لیست خوراکی‌های مفید و مواد غذایی ممنوعه در ماه رمضان

به گزارش منیبان؛ شهاب اولیایی رژیم‌شناس و متخصص تغذیه  گفت: برای بسیاری از افراد سوال است که آیا در شرایط کرونا و اهمیت تقویت سیستم ایمنی بدن روزه‌داری توصیه می‌شود یا خیر؛ به طور کلی موضوع روزه‌داری برای کسانی که مشکل سلامتی دارند و از نظر پزشکی منع روزه‌داری تجویز شده است؛ به هیچ عنوان نباید برای روزه گرفتن اقدام کنند. باید به این نکته مهم توجه داشت که اگر روزه‌داری به واسطه وجود بیماری زمینه‌ای، برای بدن مشکل‌ساز شود، اصلاً توصیه نمی‌شود. بنابراین قاعده این است که اگر افراد مشکل سلامتی ندارند، می‌توانند روزه بگیرند، اما به شرطی که اصول روزه‌داری را رعایت کنند. در صورتی هم که منع پزشکی وجود دارد، به خصوص در ایام کرونا و اهمیت سیستم ایمنی نباید اقدام کنند.

او در ادامه افزود: در صورتی که فاکتور‌های صحیح تغذیه‌ای در ایام ماه مبارک رمضان رعایت شود، هیچ مشکلی برای افراد ایجاد نمی‌شود. یکی از فاکتور‌های مهم، زمان مناسب غذاخوردن است. در دوران ماه مبارک با سه وعده اصلی روبرو هستیم؛ این سه وعده اصلی سحری، افطار و شام است. بعضی افراد متاسفانه خود را با حذف وعده‌های غذایی به خصوص سحری روبرو می‌کنند. نخوردن سحری یا حذف هر کدام از وعده‌های غذایی می‌تواند در نهایت به وضعیت تغذیه آسیب بزند.

این مشاور تغذیه گفت: از دیگر فاکتور‌های مهم تغذیه‌ای در ایام ماه مبارک میزان غذا خوردن است. توصیه می‌شود وعده‌های غذایی متناسب با نیاز بدن مصرف شود. بسیاری از افراد معتقدند روزه‌داری در ماه مبارک رمضان باعث لاغری آن‌ها می‌شود؛ در حقیقت عکس این اعتقاد رخ می‌دهد. در واقع این افراد در وعده‌های غذایی، میزان بسیار زیادی غذا میل می‌کنند و در پایان ماه با اضافه وزن روبرو می‌شوند؛ بنابراین توجه به حجم غذا براساس نیاز هر فرد بسیار مهم است. همچنین باید طوری زمان‌بندی غذا خوردن تنظیم شود که نیازی به سریع خوردن نباشد. به عنوان مثال بیشتر افراد در وعده سحری خواب می‌مانند و در زمان کم مجبور می‌شوند سریع و نجویده غذا بخورند. تسریع در روند غذا خوردن و همچنین افزایش حجم غذا باعث مشکلات گوارشی می‌شود.

اولیایی گفت: انتخاب نوع غذا‌ها در ایام ماه مبارک باید متعادل و متنوع باشد. در واقع باید از همه گروه‌های غذایی مانند نان و غلات، پروتئین، چربی، میوه، سبزیجات و لبنیات به طور متعادل و متنوع استفاده کرد تا تمام ریز و درشت مغذی‌های بدن تامین شوند. یکی دیگر از فاکتور‌های مهم این ماه مبارک توجه به سحری خوردن مناسب است. بعضی افراد به دلایل مختلف مانند خوابیدن یا عدم احساس گرسنگی، سحری خوردن را از دست می‌دهند. اما باید به این نکته مهم توجه داشت که حذف وعده سحری می‌تواند از نظر جسمی مشکلات زیادی را به خصوص در دوران کرونا و تضعیف سیستم ایمنی به وجود بیاورد. در واقع باید در طول روز نیاز انرژی بدن تامین شود و وعده‌ای که این انرژی را پوشش می‌دهد؛ وعده سحری است.

او در ادامه مطرح کرد: سحری نخوردن مشکلات زیادی از جمله عدم انرژی کافی، افت قندخون و سردرد‌ها را ایجاد می‌کند. همچنین خالی بودن سیستم گوارش برای مدت طولانی می‌تواند عوارض زیادی از جمله سردرد، سرگیجه، بی‌حوصلگی، زخم معده، سوزش سر دل، ترش کردن و عصبانیت را ایجاد کند. توصیه می‌شود در وعده سحری غذا‌های حاوی پروتئین زیاد را مصرف نکنید. در واقع این امر باعث ایجاد حس تشنگی و عطش در طول روز می‌شود؛ بنابراین غذا‌هایی مانند کباب، کتلت، گوشت‌های سرخ شده و خیلی چرب و فست فود‌ها را در وعده سحری استفاده نکنید. بهترین وعده‌ها برای سحری انواع خورشت‌ها و برنج توصیه می‌شود. همچنین غذا‌های برنجی مخلوط مثل لوبیاپلو و عدس پلو مناسب است. از مصرف میوه و سبزیجات در وعده سحری غافل نشوید؛ چراکه هم فیبر و هم آب مورد نیاز روزانه بدن را تا حدی تامین می‌کنند.

این متخصص تغذیه درباره دیگر اصول تغذیه‌ای در ماه مبارک رمضان بیان کرد: سعی کنید از مصرف غذا‌های خیلی شور، شیرین، تند و پرادویه پرهیز کنید. توصیه می‌شود مصرف چای زیاد و پررنگ را تا حد امکان کاهش دهید. در واقع چای، قهوه و نسکافه باعث دفع آب و کم آبی بدن می‌شوند که در نهایت تشنگی را ایجاد می‌کنند. مصرف غلات و حبوبات بسیار حائز اهمیت است.

اولیایی در خصوص نکات افطاری گفت: اصلی‌ترین نکته در وعده افطاری این است که به دلیل خالی بودن سیستم گوارشی، حجم وعده غذای زیادی را یک مرتبه وارد معده نکنید. بهترین انتخاب برای این وعده یک غذای کم حجم و سبک است. برخی افراد سوال می‌کنند که آیا ممکن است شام و افطار را با هم مصرف کنیم؟ در واقع می‌توان این دو را با هم مصرف کرد، اما توصیه بهتر این است که با دو ساعت اختلاف میل کنید که حجم زیادی از غذا یک مرتبه وارد معده نشود و سیستم گوارش تحت فشار قرار نگیرد. البته باید به این نکته مهم توجه داشت که فاصله شام تا زمان خواب هم در نظر گرفته شود؛ در واقع زمان خوردن شام نباید به زمان خواب نزدیک باشد.

او در ادامه افزود: یکی از مشکلات شایع در دوران ماه مبارک رمضان، وقوع یبوست است. برای پیشگیری از این مشکل سعی کنید آب به مقدار کافی در فاصله افطار تا سحر مصرف شود. سبزیجات، میوه‌ها، غلات سبوس‌دار منبع خوبی از فیبر هستند که کمک مهمی به رفع این مشکل می‌کنند. همچنین خیسانده آلو یا انجیر خشک برای رفع یبوست مفید است. خوردن چای پررنگ، قهوه و کاکائو می‌تواند یبوست را افزایش دهد. آرامش روانی و رفع استرس و عصبانیت در رفع یبوست کمک دهنده است.

این مشاور تغذیه در ادامه مطرح کرد: با توجه به شرایط اپیدمی کرونا سعی کنید حتماً از منابع ویتامین c استفاده شود. در صورتی که مستعد سنگ‌های کلیوی نیستید، می‌توانید از مکمل‌های این ویتامین هم از ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم روزانه استفاده کنید. همچنین مصرف چای سبز می‌تواند در این شرایط کمک دهنده خوبی باشد. بسیاری از افراد تصور می‌کنند ورزش در این ماه تعطیل می‌شود؛ در صورتی که ورزش سبک ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل افطار به سلامت کلی و آمادگی بدن شما کمک می‌کند.

اولیایی گفت: در واقع مهم‌ترین نکته، خودمراقبتی و رعایت همه دستورالعمل‌های بهداشتی است. با فرارسیدن ماه مبارک اختلال در خواب ایجاد می‌شود که این اختلال افزایش استرس و در نهایت تضعیف سیستم ایمنی را در پی خواهد داشت. توصیه می‌کنیم حداقل ۶ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. همچنین سعی کنید از هرگونه استرس به خصوص در این ماه پرهیز کنید.