توصیه های کاربردی و ساده دقیقه نودی برای کاهش وزن تا قبل از نوروز 1400

به گزارش منیبان؛ خیلی‌ها به دنبال کم کردن وزن اضافه خود هستند، اما نکته‌ این است که نمی‌توان رژیم غذایی کلی به همه پیشنهاد داد بلکه کار علمی و اصولی این است که هر فرد به متخصص تغذیه و رژیم درمانی مراجعه و برنامه غذایی خاص خودش را دریافت کند، چرا که رژیم غذایی به شرایط هر فرد بستگی دارد.

این روزها در شبکه‌های مجازی رژیم‌های زیادی ارائه می‌شود که نمی‌توان به علمی و کم‌عارضه بودن آن اطمینان داشت. به همین دلیل در ادامه به پیشنهادهای اصولی متخصصان در سایت‌های علمی و با کمترین عوارض برای کاهش وزن افراد سالم و بدون بیماری زمینه‌ای اشاره کرده‌ایم تا به کاهش وزن شما کمکی کرده باشیم.

کاهش وزن در سه حالت ممکن است اتفاق بیفتد، از بین رفتن توده چربی، از دست دادن آب بدن و از دست رفتن عضلات بدن که بهترین شیوه لاغری کاهش چربی و پایداری آن است. اولین و مهم‌ترین چیزی که باید برای از دست دادن وزن انجام دهید پذیرفتن این واقعیت است که شما اضافه‌وزن دارید و هدفتان را تعیین کنید.

► تمرین‌های هوازی

تمرین‌های هوازی یعنی ۳۰ دقیقه ورزش، پنج بار در هفته کافی است هرچه سطح انجام فعالیت بیشتر باشد، مقدار کالری سوزانده شده توسط بدن نیز بیشتر خواهد بود. برای کاهش وزن به میزان نیم کیلوگرم لازم است ۳۵۰۰ کالری سوزانده شود. به عنوان مثال کالری‌سوزی دویدن حدود ۹۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در هر ساعت است. به گفته کارشناسان ۴۰ درصد موفقیت در کاهش وزن مربوط به ورزش کردن شماست.

►زمان‌بندی برای غذا خوردن

به غیر از خوردن نوع مناسب غذا انتخاب زمان مناسب برای خوردن آن هم مهم است. بعد از ساعت هشت شام نخورید و قبل از خواب فعالیت فیزیکی داشته باشید. به این نکته توجه کنید که بیشترین افزایش وزن به دلیل میان وعده‌هایی است که استفاده می‌کنید. سعی کنید آن را با خوراکی‌های سالم پرکنید.

• بیسکویت را جایگزین آجیل یا سالادها کنید و مصرف کافئین را تا حد ممکن کاهش دهید.
• برای کاهش وزن بیشتر باید سرعت سوخت‌وساز بدن را زیاد کنید.
• راه درست این است که وعده‌های غذایی را از سه به پنج وعده افزایش دهید.

خوردن غذای بیشتر در مقادیر کوچک‌تر کمک می‌کند در تمام روز کار سوخت‌وساز بدن ادامه داشته باشد و موجب سرعت بخشیدن به سوزاندن کالری و در نتیجه سوزاندن چربی شود.

► پیاده‌روی کنید

پیاده‌روی و تمرین هوازی را برای از دست دادن وزن انجام دهید. ۴۵ دقیقه پیاده‌روی در صبح ۱۶۰ کالری دریافتی شما را می‌سوزاند.

► کار کردن هنگام تماشای تلویزیون

افزون بر پیاده‌روی و ورزش، در طول روز چقدر جلوی تلویزیون می‌نشینید. بهتر است در این زمان فعالیت بدنی داشته باشید و کار انجام دهید. خود این کار به تنهایی در از دست دادن ۳ کیلوگرم در یک ماه کمک خواهد کرد.

► پروتئین بخورید

میوه‌ها، سبزیجات، عدس، تخم مرغ، گوشت، انبه، موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛ اما توجه داشته باشید که نباید روزانه بیش از یک عدد موز بخورید؛ سیب‌زمینی کمتری مصرف کنید و بیش از یک عدد تخم مرغ در طول روز استفاده نکنید.

► حذف غذای ناسالم

از شر غذاهای سرخ شده، خلاص شوید. غذاهای سفید، مانند نودل‌ها، پاستاها و نان سفید را با نان قهوه‌ای و پاستای غنی شده جایگزین کنید.

► نه به شکر

یکی دیگر از چیزهایی که باید برای کاهش وزن انجام دهید، این است که از شر شکر خلاص شوید. کیک، بیسکویت و بستنی همگی دشمن شما هستند. این مواد متابولیسم شما را کاهش می‌دهند و کاهش وزن شما را متوقف می‌کنند.

► نوشیدن آب

آب بیشتری بنوشید این کار در واقع کمک می‌کند تا کمتر غذا بخورید. نیم تا یک ساعت قبل از غذا حتما یک لیوان پر آب بنوشید، به این ترتیب کالری کمتری را مصرف می‌کنید.

سبزیجات خام، میوه‌ها، سالاد، بهترین چیزهایی است که می‌توانید برای از دست دادن وزن مصرف کنید.

***صبحانه، ناهار و شام پیشنهادی برای کاهش وزن تا نوروز 1400

• صبحانه یک فنجان شیر، یک عدد میوه، دو عدد سفیده تخم مرغ، دو تکه نان قهوه‌ای و چای گیاهی.
• ناهار: سالاد میوه با اسفناج، دو تکه مرغ و سبزیجات کاری و یک عدد تخم مرغ.
• شام: سوپ مرغ خانگی و برنج قهوه‌ای با مرغ.
• میان وعده: تعداد کمی بیسکویت کرم‌دار

► قبل از ورزش قهوه بنوشید

یک ساعت قبل از تمرین می‌توانید یک فنجان قهوه گرم بدون قند بنوشید.

► خواب کافی

آیا می‌دانید یکی از بزرگ‌ترین اسرار کاهش وزن خواب خوب است. اگر حدود هشت ساعت در روز بخوابید شانس کم کردن اضافه وزن خود را افزایش داده‌اید.

برای این‌که بتوانید کاهش وزن قابل ملاحظه‌ای داشته باشید مصرف فیبر را افزایش دهید چون فیبر موجب جذب چربی بدن و کاهش سطح کلسترول بد در خون و سم‌زدایی می‌شود.

► کاهش استرس

برای ایجاد احساس سیری توصیه می‌شود از دمنوش‌های گیاهی مانند دمنوش زنجبیل با آب لیمو یا چای سبز حتی ترکیبی از هر دو استفاده کنید. این کار استرس شما را کم میکند و به شما کمک می‌کند تا افزون بر این‌که احساس سیری می‌کنید سرعت سوزاندن چربی را هم افزایش دهید.نوشیدن چای سبز به کاهش وزن کمک می‌کند. اگردر طول روز سه یا چهار فنجان چای سبز بنوشید، سوخت‌وساز بدن خود را افزایش می‌دهید و وزنتان سریع‌تر کاهش می‌یابد.