فشار خون بالا را چگونه مدیریت کنیم؟

اطلاعاتی که در ادامه در اختیار علاقه مندان قرار می گیرد، با استناد به مقالات منتشر شده توسط مِـیو کلینیک (در بعضی از منابع مایو کلینیک نیز نوشته‌اند) یکی از معتبرترین مراکز علوم پزشکی جهان استخراج شده‌اند:

وزن کم کنید و مراقب اندازه دور کمر خود باشید

فشار خون اغلب با افزایش وزن بالا می‌رود. اضافه وزن همچنین می‌تواند باعث اختلال در تنفس هنگام خواب (آپنه خواب) شود که همین موضوع فشار خون را بیش از پیش افزایش می‌دهد.

کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل فشار خون به شمار می‌رود. کاهش وزن حتی به میزان جزئی در صورت اضافه وزن یا چاقی، می‌تواند مستقیما به کاهش فشار خون بیمار کمک کند. بطور کلی به نظر می‌رسد که با هر کیلوگرم کاهش وزن، فشار خون نیز حدودا ۱ میلی متر جیوه پایین می‌رود.

البته علاوه بر کاهش وزن، باید به سایز دور کمر خود نیز توجه داشته باشید. چربی اضافی در قسمت دور کمر می‌تواند شما را در معرض خطر فشار خون بالاتر قرار دهد.

به طور کلی:

در صورتی که آقایان سایز دور کمر بیشتر از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتی‌متر) داشته باشند، در معرض خطر بیشتری هستند.

اندازه دور کمر بانوان نیز نباید بیش از ۳۵ اینچ (۸۹ سانتی‌متر) باشد.

گفتنی است که این اعداد بین گروه‌های قومی مختلف، متفاوت است.

بطور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم مانند ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته یا حدود ۳۰ دقیقه ورزش روزانه (در بیشتر روزهای هفته) در صورت ابتلا به فشار خون بالا، می‌تواند آن را حدود ۵ تا ۸ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. البته بسیار مهم است که در این مسیر ثابت‌قدم باشید زیرا با توقف روند ورزش منظم، فشار خون مجددا افزایش می‌یابد.

اگر فشار خون افزایش‌یافته دارید و در مرز ابتلا به این بیماری قرار گرفته‌اید، ورزش می‌تواند به شما در جلوگیری از ایجاد فشار خون کمک کند. در صورتی که در حال حاضر با این بیماری دست و پنجه نرم می‌کنید، فعالیت بدنی منظم می‌تواند فشار خون شما را به سطح نرمال بازگرداند.

شماری از ورزش‌های هوازی که ممکن است برای کاهش فشار خون موثر باشند شامل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و ... هستند.

همچنین می‌توان از تمرینات تناوبی با شدت بالا استفاده کرد که شامل دوره‌های کوتاه متناوب فعالیت شدید با دوره‌های ریکاوری توام با فعالیت‌های سبک‌ترند. تمرینات قدرتی هم به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. به همین علت بهتر است حداقل دو روز در هفته را نیز به تمرینات قدرتی اختصاص دهید.

رژیم غذایی سالم داشته باشید

پیروی از یک رژیم غذایی سالم سرشار از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی کم‌چرب و همچنین محدودیت مصرف چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول می‌تواند فشار خون را تا ۱۱ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. این برنامه غذایی تحت عنوان رژیم DASH شناخته می‌شود.

هرچند تغییر عادات غذایی همیشگی آسان نیست اما با رعایت نکات زیر می‌توانید تدریجا یک رژیم غذایی سالم را اتخاذ کنید:

- یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید: نوشتن آنچه که می‌خورید، حتی برای یک هفته می‌تواند عادات غذایی واقعی شما را روشن کند. این روش باعث می‌شود که بتوانید مواد غذایی مصرفی، مقدار و زمان استفاده از آنها را کنترل کنید.

- افزایش مصرف پتاسیم را در نظر بگیرید: پتاسیم می‌تواند اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم مواد غذایی مانند میوه‌ها و سبزیجات است تا مکمل‌ها. با پزشکتان در مورد سطح پتاسیم مورد نیاز خود مشورت کنید.

- یک خریدار هوشمند باشید: هنگام خرید برچسب‌ مواد غذایی را بخوانید تا بهترین انتخاب ممکن را با توجه به ‌شرایط خود انجام دهید. علاوه بر این زمانی که برای صرف غذا به رستوران می‌روید نیز به برنامه غذایی سالم خود پایبند باشید.

سیگار را ترک کنید

هر نخ سیگاری که می‌کشید فشار خون شما را تا چندین دقیقه پس از اتمام آن افزایش می‌دهد. در نتیجه ترک سیگار به بازگشت فشار خون به حالت عادی کمک می‌کند.

ترک سیگار همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و سلامت کلی بدن را بهبود ببخشد. افرادی که سیگار را ترک می‌کنند ممکن است بیشتر از آنهایی که هرگز سیگار را ترک نکرده‌اند عمر کنند.

مصرف کافئین را کاهش دهید

نقش کافئین روی فشار خون همچنان مورد بحث است و هنوز محققان به نتیجه واحدی در این خصوص دست نیافته‌اند. کافئین می‌تواند فشار خون را تا ۱۰ میلی‌متر جیوه در افرادی که به ندرت مواد کافئین‌دار مصرف می‌کنند، افزایش دهد. اما افرادی که بطور منظم قهوه می‌نوشند ممکن است تاثیر کمی بر فشار خون خود احساس کنند یا حتی هیچ تاثیری مشاهده نکنند.

هرچند اثرات طولانی‌مدت کافئین بر فشار خون مشخص نیست اما ممکن است فشار خون را کمی افزایش دهد. برای اینکه ببینید آیا کافئین باعث افزایش فشار خون شما می‌شود یا خیر، فشار خود را ظرف ۳۰ دقیقه پس از نوشیدن یک نوشیدنی کافئین‌دار بررسی کنید. اگر فشار خون شما بین ۵ تا ۱۰ میلی‌متر جیوه افزایش یابد، ممکن است به اثرات افزایش‌دهندگی فشار خون کافئین حساس باشید. در این صورت توصیه می‌شود با پزشک خود صحبت کنید.

استرس خود را کاهش دهید

استرس مزمن ممکن است فشار خون بالا را تشدید کند. هرچند تحقیقات بیشتری برای تعیین اثرات استرس مزمن بر فشار خون مورد نیاز است اما اگر با مصرف غذای ناسالم، الکل یا استعمال سیگار به استرس واکنش نشان دهید استرس‌های گاه به گاه نیز می‌توانند منجر به افزایش فشار خون شوند.

کمی وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه چیزی باعث استرس شما می‌شود؛ کار، خانواده، مسائل مالی یا بیماری؟ حال بررسی کنید که چگونه می‌توانید این استرس را از بین ببرید یا تخفیف دهید.

اگر نمی‌توانید همه عوامل استرس‌زا را از بین ببرید، حداقل می‌توانید به روشی سالم‌تر با آنها برخورد کنید. در این راستا توصیه می‌شود:

- انتظارات خود را تغییر دهید: بعنوان مثال زمان روزانه خود را برنامه‌ریزی و روی اولویت‌هایتان تمرکز کنید. از کار بیش از حد خودداری کرده و نه گفتن را یاد بگیرید. بدانید که همه چیز را نمی‌توان تغییر داد یا کنترل کرد اما هر یک از ما قادریم که روی واکنش خود به آنها تمرکز کنیم.

- از عوامل استرس‌زا اجتناب کنید: سعی کنید تا جایی که می‌توانید از محرک‌های عصبی اجتناب کنید. بعنوان مثال اگر ترافیک مسیر کار باعث استرس شما می‌شود، سعی کنید صبح زودتر خانه را ترک یا از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید. در صورت امکان از افرادی که باعث استرس شما می‌شوند دوری کنید.

- زمانی را به استراحت و انجام فعالیت‌های مورد علاقه خود اختصاص دهید: هر روز زمانی را به بازیابی روحی و تنفس عمیق اختصاص دهید. برای فعالیت‌ها یا سرگرمی‌های مورد علاقه‌تان در برنامه روزانه خود وقت بگذارید؛ مانند پیاده‌روی، آشپزی یا کار داوطلبانه.

- قدردانی را تمرین کنید: ابراز قدردانی نسبت به دیگران می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند.