تاخیر در روند پیری مغز با این مواد غذایی

به گزارش منیبان؛ همان طور که بزرگ می‌شوید و به ۳۰ و ۴۰ سالگی می‌رسید مغز شما نیز تغییر می‌کند. مغز شروع به کوچک شدن می‌کند و این روند در بقیه عمر ادامه می‌یابد. این کاهش قادر است تغییراتی در توانایی‌های شناختی شما ایجاد کند که می‌تواند دلیلی برای نگرانی درباره زوال عقل و بیماری آلزایمر باشد.این وجود، چگونه برخی از افراد در اواخر دهه هشتم و نهم عمرشان نیز از پیر شدن مغز جلوگیری کرده اند؟ شاید بگویید این موضوع مربوط به ژنتیک است، اما نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند که رژیم غذایی در این مورد نقش مهمی ایفا می‌کند چرا که التهاب عصبی را می‌توان بر اساس نحوه غذا خوردن تنظیم کرد.رژیم‌های غذایی سرشار از چربی و قند می‌توانند بر هیپوکامپ بخشی از مغز که بیش‌ترین نقش را در شکل گیری یادآوری خاطرات دارد تاثیر منفی بگذارند. از طرف دیگر، انواع مواد غذایی مناسب می‌توانند از حافظه محافظت کنند.

۱-به آن چه در دهان تان می‌گذارید توجه داشته باشید

به جای کاهش کالری می‌توانید روی خوردن غذا‌هایی تمرکز کنید که به سلامت مغز کمک می‌کنند. خوشبختانه پژوهشگران رژیمی را برای رفع این مشکل ایجاد کرده اند که رژیم غذایی MIND نامیده می‌شود و این رژیم ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیمی است که برای کاهش فشار خون مورد استفاده قرار می‌گیرد. ویژگی مهم رژیم غذایی MIND آن است که حاوی چربی‌های کم‌تر اشباع شده، روغن‌های سالم بیش‌تر و وجود به ندرت گوشت قرمز (دو وعده یا کم‌تر در هفته) است.

۲-سبزیجات مصرف کنند

از سبزیجات بزرگ سبز مانند کاهو و تهیه سالاد با آن، کلم پیچ و اسفناج غافل نشوید. سبزی‌های برگدار حاوی فولات، ویتامین E، کاروتنوئید‌ها و فلاونوئید‌ها هستند مواد مغذی‌ای که از مغز در برابر زوال شناختی محافظت می‌کنند.

۳-روزانه سبزی مصرف کنید

دست کم مصرف سه وعده در روز سبزیجات و صیفی جات رنگارنگ غنی از پلی فنول مانند فلفل زرد و قرمز، هویج، کلم بروکلی، گل کلم، نخود فرنگی، چغندر، کدو حلوایی و بادمجان برای مغزتان مفید است. سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل نیز سرشار از ترکیب ضد التهابی به نام سولفورافان هستند که مطالعات نشان می‌دهد می‌تواند از مغز در برابر بیماری‌ها محافظت کند.

انواع توت‌ها و آجیل‌ها را مصرف کنیدتوت‌های رنگارنگ منبع قابل توجهی از فلاونوئید‌ها و سایر مواد مغذی مفید برای مغز هستند. مطالعات نشان داده اند که رژیم‌های غذایی سرشار از زغال اخته رادیکال‌های آزاد و التهاب را در مغز کاهش می‌دهند. هم چنین، آجیل محافظ دستگاه عصبی است. ویتامین E موجود در کره بادام زمینی، بادام خشک بو داده فندق و تخمه آفتابگردان می‌تواند به افرادی که از استرس و اضطراب و علائم اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) رنج می‌برند کمک کند.

۵-روغن زیتون مصرف کنید

روغن زیتون فرابکر چربی‌ای مفید برای قلب و منبع دست کم ۳۰ ترکیب فنولی است که آنتی اکسیدان‌های قوی و محافظ مغز هستند. نتیجه مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ میلادی در مجله Molecules منتشر شد نشان داد که روش پخت و پز با استفاده از روغن زیتون فرابکر برای بسیاری از مواد غذایی استخراج پلی فنول‌های محافظ مغز را از سبزیجات سرخ شده مانند پیاز، سیر، فلفل دلمه‌ای گوجه فرنگی و فلفل چیلی افزایش می‌یابد.

۶-امگا -۳ بیش تری دریافت کنید

نتیجه یک متا آنالیز انجام شده در سال ۲۰۱۹ میلادی بر روی بیماران مبتلا به اختلال افسردگی اساسی (ماژور) نشان داد که مصرف اسید‌های چرب غیراشباع امگا - ۳ افسردگی را در مقایسه با دارونما تسکین می‌دهد. اسید‌های چرب امگا - ۳ با کاهش نشانگر‌های التهابی و محافظت از نورون‌ها در برابر التهاب بیش از حد، سلامت مغز را تقویت می‌کنند. بهترین منابع امگا - ۳ ماهی‌های روغنی و آب سرد مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین هستند. با این وجود، شما می‌توانید با مصرف تخم مرغ نیز امگا - ۳ را دریافت کنید. امگا - ۳ در منابع گیاهی مانند گردو نیز وجود دارد.

۷-روز خود را خوش طعم کنید

عادت کنید که طعم‌ها را در آشپزی خود بدون افزودن کالری تقویت کنید و مغز را تقویت کنید. زردچوبه، فلفل، زعفران دارچین، رزماری، زنجبیل و سایر ادویه‌ها به حافظه کمک می‌کنند.

زردچوبه

زردچوبه حاوی ماده فعال کورکومین ستاره ادویه‌های کمک کننده به مغز است. نتیجه بررسی‌ای در سال ۲۰۱۹ میلادی از مطالعات حیوانی که در نشریه Current Neuropharmacology منتشر شد نشان داد که کورکومین احتمالا می‌تواند برخی از آسیب‌های مغزی ناشی از بیماری آلزایمر را معکوس کند. نتیجه مطالعه دیگری که در همان سال منتشر شد بهبود‌هایی را در توجه، شناخت و حافظه در افرادی که ۹۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم زردچوبه را طی ۵۳ هفته مصرف کرده بودند را نشان داد. هنگام مصرف زردچوبه آن را با مقداری فلفل سیاه ترکیب کنید. فلفل سیاه ممکن است به جذب کورکومین کمک کند.