چه کار کنیم کلسترول خون را سریعاً کاهش دهیم؟

به گزارش منیبان، کلسترول در کبد شما ساخته شده و عملکرد‌های مهم بسیاری دارد. به عنوان مثال، کمک می‌کند تا دیواره سلول‌های شما انعطاف پذیر باشد و برای ساختن چندین هورمون لازم است. با این حال، مانند هر چیزی در بدن، مصرف بیش از حد کلسترول می‌تواند مشکلاتی را ایجاد کند. کلسترول مانند چربی، در آب حل نمی‌شود. درعوض، انتقال آن در بدن به مولکول‌هایی به نام لیپوپروتئین‌ها بستگی دارد که دارای کلسترول، چربی و ویتامین‌های محلول در چربی خون هستند.

انواع مختلف لیپوپروتئین‌ها بر سلامتی اثرات متفاوتی دارند. به عنوان مثال، مقادیر بالای لیپوپروتئین با چگالی کم منجر به رسوب کلسترول در دیواره رگ‌های خونی می‌شود، که می‌تواند منجر به گرفتگی عروق، سکته مغزی، سکته قلبی و نارسایی کلیه شود. در مقابل، لیپوپروتئین با چگالی بالا، به دور نگه داشتن کلسترول از دیواره رگ‌ها کمک می‌کند و به جلوگیری از این بیماری‌ها کمک می‌کند.

کبد به اندازه نیاز بدن کلسترول تولید می‌کند. برخی از لیپوپروتئین‌ها، به ویژه LDL و VLDL، در فرآیندی به نام اکسیداسیون مستعد آسیب رادیکال‌های آزاد هستند. LDL و VLDL اکسیده شده حتی برای سلامت قلب مضر هستند. اگرچه شرکت‌های غذایی اغلب کالا‌هایی را به میزان کم کلسترول تبلیغ می‌کنند، اما این موضوع قطعی نیست. با توجه به این که کلسترول بالا یکی از مشکلات رایج بسیاری از افراد مسن و حتی جوان است در ادامه به برخی روش‌ها اشاره می‌کنیم که می‌توانند کلسترول خون را کاهش دهند:

از چربی‌های اشباع نشده به خصوص امگا ۳ استفاده کنید

چربی‌های اشباع نشده دارای پیوند‌های دو برابر هستند که باعث می‌شود در بدن متفاوت از چربی‌های اشباع رفتار کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که چربی‌های اشباع نشده، کلسترول LDL "" را کاهش داده و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد.

به عنوان مثال، یک مطالعه چربی‌های اشباع شده در ۱۱۵ رژیم غذایی بزرگسالان را به مدت هشت هفته با چربی‌های اشباع نشده جایگزین کرد. در پایان میزان کلسترول کل و LDL کاهش یافته بود. مطالعه دیگر شامل ۱۳۶۱۴ نفر از بزرگسال بود. آن‌ها چربی اشباع شده رژیم را جایگزین چربی اشباع نشده و حدود ۱۵ ٪ کل کالری‌ها کردند. خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر نیز تقریبا ۲۰ ٪ کاهش یافته است. به نظر می‌رسد چربی‌های اشباع نشده نیز خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.

چربی‌های امگا ۳ در ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال دار، شاه ماهی و میگو یافت می‌شود. منابع دیگر امگا ۳ شامل دانه‌ها و آجیل است.

از مصرف چربی‌های ترانس خودداری کنید

چربی‌های ترانس چربی‌های اشباع نشده‌ای هستند که با فرآیندی به نام هیدروژناسیون اصلاح شده اند. این کار برای ساختن چربی‌های اشباع نشده در روغن‌های گیاهی به عنوان یک ماده پایدار انجام می‌شود. در بسیاری از مارگارین‌ها از روغن‌های جزئی هیدروژنه استفاده شده است.

چربی‌های ترانس به طور کامل اشباع نمی‌شوند، اما در دمای اتاق جامد هستند. به همین دلیل است که شرکت‌های مواد غذایی از چربی‌های ترانس در محصولاتی مانند شیرینی و کوکی استفاده می‌کنند. در مطالعه الگو‌های بهداشت جهانی که چربی‌های ترانس تخمین زده می‌شوند، مشخص شده که این نوع چربی‌ها مسئول ۸ ٪ مرگ و میر‌های ناشی از بیماری قلبی در سراسر جهان محسوب می‌شوند.

در ایالات متحده و تعداد فزاینده‌ای از کشور‌های دیگر، شرکت‌های مواد غذایی ملزم هستند که میزان چربی‌های ترانس موجود در محصولات خود را روی برچسب‌های غذایی ذکر کنند. اما بهتر است علاوه بر برچسب مواد غذایی، دقت کنید که اگر یک ماده غذایی حاوی روغن "نیمه هیدروژنه" باشد، دارای چربی‌های ترانس است و باید از مصرف آن جلوگیری کرد.

فیبر محلول بخورید

فیبر محلول گروهی از ترکیبات مختلف در گیاهان است که در آب حل می‌شوند و توسط انسان نمی‌تواند هضم شود. با این وجود باکتری‌های مفیدی که در روده شما زندگی می‌کنند می‌توانند فیبر محلول را هضم کنند. در واقع، آن‌ها برای تغذیه خودشان به آن نیاز دارند. این باکتری‌های خوب، که پروبیوتیک‌ها نیز نامیده می‌شوند، باعث کاهش هر دو نوع مضر لیپوپروتئین‌ها، LDL و VLDL می‌شوند. در یک مطالعه از ۳۰ بزرگسال، مصرف ۳ گرم مکمل فیبر محلول در روز به مدت ۱۲ هفته، ۱۸ درصد LDL را کاهش داده است برخی از بهترین منابع فیبر محلول شامل لوبیا، نخود فرنگی و عدس، میوه، جو دوسر و غلات کامل است. فیبر محلول باکتری‌های روده پروبیوتیک سالم را تغذیه می‌کند و کلسترول را از بدن خارج می‌کند و LDL و VLDL را کاهش می‌دهد.

ورزش کنید

ورزش برگ برنده‌ای برای سلامت قلب است. این امر نه تنها آمادگی جسمانی را بهبود می‌بخشد و به مبارزه با چاقی کمک می‌کند، بلکه باعث کاهش LDL مضر و HDL مفید نیز می‌شود. افزون بر این‌ها ورزش باعث کاهش وزن می‌شود و کاهش وزن نیز به نوبه خود در افزایش سلامت افراد موثر است. براساس بررسی ۱۳ مطالعه، ۳۰ دقیقه فعالیت پنج روز در هفته برای بهبود کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کافی است.

در حالت ایده آل، فعالیت هوازی باید ضربان قلب را تا حدود ۷۵ ٪ افزایش دهد. در تمرین مقاومت نیز این رقم باید حداکثر ۵۰ درصد باشد.

سیگار نکشید

سیگار کشیدن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را از چند طریق افزایش می‌دهد. یکی از این موارد با تغییر نحوه برخورد بدن به کلسترول است. سلول‌های ایمنی در افراد سیگاری قادر به بازگشت کلسترول از دیواره رگ به خون برای انتقال به کبد نیستند. این آسیب مربوط به تنباکو است. در یک مطالعه بزرگ روی چند هزار بزرگسال مشخص شد که سیگار کشیدن با کاهش سطح HDL و افزایش کلسترول کل همراه بود. خوشبختانه، ترک سیگار می‌تواند این اثرات مضر را برعکس کند.