ساعت خواب مناسب برای دانش آموزان

به گزارش منیبان، خواب بخش مهمی از زندگی و برای حفظ عملکرد وسلامتی افراد حیاتی است.یک انسان بالغ برای برخورداری ازظرفیت عملکردی مناسب درطول روز،به ٨الی ٩ساعت خواب درطول شب باحداقل دوره های قطع شبانه نیازدارد.چرخه خواب وبیداری یکی ازچرخه های زیستی است که توسط عملکرد فیزیولوژیک بدن،درروشنایی وتاریکی،فعالیتهای کاری،تفریحی و…تحت تأثیرقرارمیگیرد.

خواب در بدن انسان نقش دینام ماشین را بازی می کند و باعث می شود پرانرژی باشیم. احتمالا با کسانی برخورد کرده اید که صبح ها برای انجام امور انرژی لازم را ندارند یا افراد افسرده ای که انگیزه انجام فعالیت را ندارند، معمولا کم انرژی هستند و به طور عمده مشکل خواب دارند یا به عبارتی خوب شارژ نمی شوند.

خواب بخش عمده ای از زندگی افراد را متشکل می شود، پس نگرانی افراد بر نوع و زمان خواب کاملا بدیهی است. برنامه ی خوابیدن افراد متفاوت بوده و ازآنجایی که دوران مدرسه طیف گسترده ای از تغییرات را در زندگی کودکان و نوجوانان پدید می آورد، به طبع ساعت خواب آن ها نیز نیازمند مدیریت صحیح است.

دوره ی مدرسه برای کودکان شما تغییرات گسترده ای را به همراه می آورد. از لباس های مدرسه گرفته تا وسایل، کلاس های جدید و در مهم ترین آن ها یعنی زمان خوابیدن مناسب که به طور بالقوه ای بر روی روال زندگی والدین نیز تاثیرگذار است. جالب توجه است که کودکان هرساله به همراه بالاتر رفتن سن، دگرگونی هایی را تجربه می کنند که باعث می شود برنامه ی هرسال آن ها با دوازده ماه گذشته متفاوت باشد.

دکتر ماریا ملندرز، پلمونولوژیست و متخصص خواب کودکان در مرکز کودکان جان هاپکینز در بالتیمور می گوید:

طبق سخنان دکتر ملندرز، به طوری کلی دو نوع خواب وجود دارد:خوابیدن حرکت سریع چشم یا REM و خواب non-REM. وی بر این باور است که بسته به سن افراد مقدار صرف خواب آن ها در این دو مرحله متفاوت خواهد بود. او همچنین معتقد است که مراحل مختلف خوابیدن دارای توابع مختلفی هستند که ناشناخته باقی مانده اند.

وی همچنین تصریح کرد که وجود هر دو نوع خواب، برای یادگیری مطلوب لازم است؛ اما خوابیدن REM مخصوص کارکرد های شناختی، مانند خاطرات تثبیت شده و برای رشد و توسعه سیستم عصبی مرکزی است؛ اما خوابیدن غیر REM یا همان Non-REM، بیش تر حالت ترمیمی دارد. به بیانی دیگر، نوع دوم از خوابیدن به ما کمک می کند تا در طول روز بیدارباشیم و در هوشیاری به سر ببریم.

متاسفانه بسیاری از توصیه هایی که برای بهبود نوع خوابیدن ما ارائه می شود بدون توجه به سن ما هستند و بنابراین کاربردی عملی ندارد. برای مثال، ما تقلا می‎ کنیم که هر شب در یک زمان خوابیده و هرروز در یک زمان مشخص از خواب برخیزیم. زمانی از شب را برای استفاده از تلفن، لپ تاپ، تلویزیون و یا تبلت سپری می کنیم. همچنین گفتنی است که نور ساطع شده از صفحه نمایش موجب ازکارافتادن سطوح هورمون ملاتونین در مغز می شود و نهایتا خوابیدن ما را دچار آشفتگی می کند.

گفتیم که راهکارهای خوابیدن افراد باید متناسب با سن آن ها تغییر کند. در ادامه قصد داریم بهترین راهنمایی هایی برای الگو خواب فرزندان قبل و بعد سنین مدرسه ارائه دهیم.

خواب واضح است که کودکان پیش دبستانی برحسب بازه ی سنشان به خوابیدن طولانی تری نیاز دارند. با توجه به گزارشی از موسسه ملی خواب، پیش دبستانی ها به 10 تا 13 ساعت خوابیدن در طول شب نیاز دارند.

دکتر ملندرز در این خصوص می گوید:

کودکان در این سن ممکن است کمی زودتر به رختخواب بروند چراکه زمان چرت زدن آن ها بسیار کوتاه است.

اما این موضوع به هیچ نحو تضمینی برای خوابیدن آسان کودکان در این سن و سال نیست. اغلب هنگامی که والدین کودک شروع به آزمایش محدودیت های زمان خواب می کنند، فرزندان خردسال با پدیده ی بی خوابی مواجه می شوند.

طبق گفته ی کارشناسان مرتبط با خوابیدن کودکان، بچه های کوچک ممکن است برای نرفتن به رختخواب از بهانه ای مثل «من بغل می خواهم» یا «من به یک لیوان آب نیاز دارم» استفاده کنند.

الگوی خواب در کودکان مدرسه ای ( 6 تا 13 سال )

موسسه ی ملی خواب به کودکان در این سن توصیه می کند که در هر 24 ساعت 9 الی 11 ساعت خوابیدن را تجربه کنند. بر اساس اذعان دکتر ملندرز، اغلب کودکان در این سن و سال به مقدار توصیه شده برای خوابیدن شبانه شان عمل می کنند.

دکتر متخصص خواب کودکان در این رابطه می گوید:

در طول این دوره ی سنی، برخی از کودکان ممکن است با ترس در شب مانند از تاریکی دست وپنجه نرم می کنند. بنیان این مشکلات در دوره ی قبل مدرسه و تصورات وحشی کودکان در آن سن است. سایر مشکلات، نظیر کابوس نیز ممکن است بر خوابیدن کودکان در سنین مدرسه تاثیر منفی داشته باشد.

کودکان و نوجوانان در این گروه سنی مقدار زیادی از زمان خوابیدن خود را در نوع موج آرام و یا خواب عمیق ( یک نوع خوابیدن غیر REM ) سپری می کنند. طبق گفته ی دکتر متخصص خواب، ازآنجاکه این نوع خوابیدن به حالت ترمیمی است، کودکان مدرسه در طول روز بسیار هوشیارتر هستند. این بدان معناست که اگر فرزند شما در کلاس سوم و یا چهارم است و گاهی در مدرسه به می خوابد، یک اعلام خطر برای عدم خوابیدن کافی اوست.

علاوه بر این، دکتر ملندرز اضافه کرد که خوابیدن کافی برای کودکان می تواند بر تمامی جوانب زندگی روزانه ی آن ها تاثیرگذار باشد. کاهش عملکرد فرزندان در صورت خواب کم تنها به مدرسه منتهی نشده و بر توجه، تمرکز، قدرت تصمیم گیری و حل مسئله نیز تاثیر گذار است. همچنین این بسیار حائز اهمیت است که کمبود خوابیدن کودکان امکان دارد باعث دمدمی مزاجی و حتی بیش فعالی آن ها شود.

اگر می خواهید از میزان خوابیدن کودکان و نوجوانان این سنی را تحت کنترل درآورید، لازم است برنامه خواب منظم و دقیقی بچینید که زمان خوابیدن روز های عادی هفته با تعطیلات آخر هفته تفاوت داشته باشد. البته تاخیر 1 تا 2 ساعته در طول یک هفته، جای نگرانی ندارد. خوابیدن کافی برای کودکان می تواند بر تمامی جوانب زندگی روزانه ی آن ها تاثیرگذار باشد.

الگوی خواب در نوجوانان ( 14 تا 17 سال )

 دکتر ملندرز زمان خواب توصیه شده برای نوجوانان را 8 تا 10 ساعت در طول شب عنوان کرد. اما متاسفانه مشخص شده که تنها یک سوم از تمامی نوجوانان جهان به اندازه ی کافی می خوابند.

نوجوانان در طول هفته به طور مزمن از میزان خواب موردنیازش محروم می شوند

دلیل کم خوابی و بی خوابی نوجوانان در این سن متعدد است؛ آن ها در طول روز فعالیت های زیادی ازجمله فعالیت های بعد مدرسه و تکالیف این چنینی دارند که باعث می شوند نتوانند شب را به موقع بخوابند. از سوی دیگر، برای رفتن به مدرسه مجبور هستند بسیار زودتر از خواب برخیزند.

همچنین در این سن، پدر مادر کنترل کم تری بر روی زمان خوابیدن فرزندان خود دارد که به خودی خود موجب کاهش خواب این قشر می شود.

علاوه بر این، ساعت بیولوژیکی نوجوانان زود خوابیدن را برای آن ها به امری دشوار تبدیل می‎کند. طبق گفته ی دکتر ملندرز، ساعت بیولوژیکی افراد در سن بلوغ به طور طبیعی دچار دگرگونی می شود که خوابیدن سر ساعت 9 را برای آن ها به امری غیرممکن بدلی می کند.

در ادامه ی این فرایند، چون زمان خوابیدن به تاخیر می افتد، وقت بیدار شدن نوجوانان نیز عقب میافتد. برای مثال حتی اگر او ساعت 11 شب به رختخواب برود، به طوری طبیعی ساعت 7:00 الی 9:00 صبح از خواب برمی خیزد اما عملا برای رفتن به مدرسه زمان بیش تری نیاز دارد.

به عنوان یک نتیجه گیری کلی، نوجوانان در طول هفته به طور مزمن از میزان خواب موردنیازش محروم می شوند.

اغلب نوجوانان در تعطیلات آخر هفته زمان کم تری را برای خوابیدن اختصاص می دهند. اگر برای مثال یک نوجوان که در شب های مدرسه 7 ساعت بخوابد، حدود 2 ساعت کسری خواب را تجربه می کند و این کسری در طول هفته به حدود 10 ساعت می رسد که امکان جبران آن در پایان هفته وجود ندارد.

ازآنجایی که نوجوانان همیشه خسته هستند، غیرعادی نیست که بعدازظهر، چندساعتی را بخوابند که همین خواب کوتاه موجب سخت تر شدن خوابیدن در شب شده و نهایتا یک چرخه‎ی خواب معیوب به وجود می آید.

صدالبته که نمی توان از نوجوانان صحبت کرد و حرفی از ابزار های نمایشگر به میان نیاورد. بسیاری از نوجوانان شب را با ابزارهای الکترونیکی خود می خوابند. حتی وقتی نیمه شب از خواب برمی خیزند به طور ناخودآگاه گوشی خود را چک می کنند. این اطلاعات توسط آزمایش ها از خواب نوجوانان به دست آمده اند.

در همین راستا، آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند که پدر و مادر اتاق خواب فرزندانشان را خالی از هرگونه ابزار نمایشگر کنند.

در پایان آنچه باقی می ماند اجتناب ناپذیر بودن خواب کم در میان تمامی اقشار جامعه است. کمبود خواب به دلایل مختلفی رخ می دهد که مهم ترین آن ها فعالیت های زیاد و البته ابزارهای الکترونیکی و ارتباطی است. امیدواریم با استفاده از مطالب قیدشده بتوانید الگو خواب مناسبی را طرحی کنید.