مفیدترین چربی‌ها را بشناسید
چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع می‌توانند پیامد‌های منفی برای سلامتی داشته باشند، اما یکسان نیستند، و بر خلاف چربی‌های ترانس، چربی‌های اشباع در رژیم غذایی ما جایگاه خود را دارند.
به گزارش منیبان؛ معمولاً به چربی‌های موجود در رژیم غذایی به چشم مواد مضر نگاه می‌شود؛ اما حقیقت این است که همه چربی‌ها یکسان نیستند. انواعی از چربی‌ها برای سلامتی قلبتان مفیدند و نیز انواعی از آن‌ها در صورت مصرف بیش از حد باعث ناراحتی قلبی می‌شوند. همچنین چربی‌هایی وجود دارند که ارزش غذایی کمی دارند و به نظر می‌رسد برای سلامتی خطرناک‌اند، به طوری که سازمان غذا و دارو از تولیدکنندگان مواد غذایی خواسته است که آن‌ها را به طور کامل حذف کنند.
چربی بد نیست. ما به چربی احتیاج داریم زیرا بخشی از غشای سلولی ماست، مهم ایجاد تعادل در کسب انواع مختلف چربی است زیرا باعث آرامش بیشتر بدن می‌شود. در حالت ایده‌آل، رژیم غذایی شما در درجه اول باید شامل چربی‌های سالم باشد، چربی‌های تک‌غیراشباع و چندغیراشباع که با سلامت بهتر قلب مرتبط هستند. آن‌ها در روغن‌های گیاهی مانند زیتون، کلزا، آفتابگردان، آجیل و دانه‌ها، آووکادو و ماهی یافت می‌شوند؛ اما دو نوع دیگر چربی وجود دارد که ممکن است آن‌ها را نادیده بگیرید. در اینجا آنچه که باید در مورد چربی اشباع شده و چربی ترانس، تفاوت آن‌ها و علت کاهش مصرف یکی از این دو بدانید، تشریح شده است.
چربی ترانس در مقابل چربی اشباع شده
چهار نوع اصلی چربی وجود دارد، چربی چندغیراشباع و تک‌غیراشباع که متخصصان تغذیه مصرف آن‌ها را بسیار توصیه می‌کنند، چربی ترانس و چربی اشباع‌شده. چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع شهرت خوبی ندارند. آن‌ها به اصطلاح «چربی‌های بد» هستند که بدون شک در مورد آن‌ها حرف‌هایی شنیده‌اید. در حالی که هر دوی آن‌ها با مشکلات سلامتی در ارتباط‌اند، اما از جهات زیادی با هم تفاوت دارند.
چربی‌های ترانس مضرتر از چربی‌های اشباع شده هستند. چربی ترانس باعث افزایش کلسترولLDL، کاهش لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا همان کلسترول خوب و افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی می‌شود
در حوزه‌ی بهداشت چربی‌های اشباع به یک دیو تبدیل شدهاند. به همین دلیل سال‌هاست که متخصصان سلامت، رژیم کم چربی را توصیه می‌کنند. پس از کشف ارتباط بین چربی و بیماری قلبی، آن‌ها به طور کلی چربی را به عنوان رژیم غذایی خطرناک محسوب کردند.
تحقیقات جدید این طرز فکر را اصلاح کرده است (به هر حال، چربی‌های تک و چند غیر اشباع سالم هستند). رژیم غذایی حاوی این چربی‌ها برای قلبتان مضر است، اما ما به مقداری چربی اشباع شده نیاز داریم. حتی غذا‌های سالم مانند ماهی سالمون و آجیل‌ها حاوی مقداری چربی اشباع شده هستند. و از سوی دیگر، حتی غذا‌های سرشار از چربی‌های اشباع نیز دارای خواص خوبی هستند. شیر کامل و کره دارای چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع مفید برای قلب هستند.
از طرف دیگر، چربی ترانس احتمالاً بدترین نوع چربی است که می‌توانید بخورید. آنقدر برای سلامتی شما مضر است که دیگر در محصولات غذایی استفاده نمی‌شود.
چربی اشباع شده چیست؟
در مقایسه با چربی‌های ترانس، چربی اشباع شده آنقدر‌ها هم بد نیست. چربی اشباع شده نوعی چربی خوراکی است که به دلیل ساختار شیمیایی‌اش معمولاً در دمای اتاق جامد است. از نظر شیمیایی، مولکول‌های این چربی هیچ پیوند دوگانه‌ای ندارند و با اتم‌های هیدروژن اشباع شدهاند.
چربی‌ها در اصل زنجیره‌ای از اتم‌های کربن هستند که به اتم‌های هیدروژن متصل شدهاند. آن‌ها می‌توانند پیوند‌های یگانه (اشباع)، یک پیوند دوگانه (تک غیراشباع) یا بیش از یک پیوند دوگانه (چند غیراشباع) داشته باشند.
پیوند‌های دوگانه خوب‌اند. یک ویژگی این است که آن‌ها به سیال‌تر شدن غشاء کمک می‌کنند تا سلول‌ها عملکرد بهتری داشته باشند.
چربی اشباع شده و سلامتی شما
مشخص شده است که چربی اشباع شده، لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) را که معمولاً به عنوان کلسترول بد شناخته می‌شود، افزایش می‌دهد. اما این امر کمی پیچیده است.
تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۵ نشان داد که وقتی چربی اشباع شده از رژیم غذایی حذف و کربوهیدرات‌های تصفیه شده جایگزین می‌شوند، هیچ فایده‌ای برای بدن ندارد. با این حال، وقتی چربی اشباع شده با چربی‌های تک یا چندغیراشباع جایگزین شد، خطر بیماری قلبی کاهش یافت.
بنابراین، در حالی که محدود کردن مصرف چربی اشباع بسیار مهم است، اما آنچه شما برای جایگزین کردن آن انتخاب می‌کنید بیشترین تفاوت را در بهبود سلامتی شما ایجاد می‌کند.
غذا‌های سالم مانند ماهی سالمون، ارده‌ی کنجد و آجیل اغلب حاوی مقداری چربی اشباع و تا حد زیادی چربی‌های تک یا چندغیراشباع بسیار سالم‌تر هستند. مزایای این غذا‌ها از ضرر احتمالی ناشی از مقادیر کم چربی‌های اشباع شده بیشتر است. بنابراین باید چقدر چربی اشباع دریافت کنید؟ توصیه می‌شود که روزانه در حد ۲۰ گرم یا کمتر از چربی اشباع استفاده کنید.
چگونه چربی اشباع شده کمتری بخوریم؟
روش‌های ساده‌ای برای کاهش میزان چربی اشباع شده در رژیم غذایی وجود دارد، بدون اینکه عطر و طعم غذا‌ها کاهش یابد.
با درک اینکه کدام غذا‌ها دارای چربی اشباع هستند شروع کنید:
• گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند
• مرغ با پوست
• لبنیات پرچرب (کره، خامه، پنیر)
• روغن نارگیل
• روغن نخل
برای شروع، به جای شیر کامل، از شیر کم چرب استفاده کنید و این روغن‌ها را با روغن زیتون جایگزین نمایید. به جای کره، آووکادو یا روغن زیتون را روی نان تست خود قرار دهید. هر دوی این‌ها سرشار از اسید‌های چرب تک غیراشباع هستند.
کره بادام زمینی زیادی را روی نان خود قرار ندهید. در عوض، یک لایه سبک روی نانتان پخش کنید و سپس گردو را روی آن خرد کنید تا دوز مناسبی از اسید‌های چرب امگا ۳ داشته باشید.
این چربی‌های غیراشباع می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی، سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید و التهاب را کاهش دهد. آن‌ها در بسیاری از ماهی‌ها یافت می‌شوند، اما غذا‌های حاوی امگا ۳ زیادی وجود دارد که ماهی نیستند.
خواندن دقیق برچسب محصولات غذایی می‌تواند به شما در انتخاب ماده‌ی سالم‌تر کمک کند. میزان چربی به عنوان «چربی کل» ذکر شده است و به دنبال آن انوع مختلف آن ثبت شده تا بتوانید میزان چربی اشباع را بررسی کنید.
به میزان ارزش غذایی محصول نیز توجه کنید که بر اساس میزان مصرف ۲۰۰۰ کالری در روز نوشته شده است. مقدار توصیه شده روزانه چربی اشباع، به میزان ۱۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما است.
چربی‌های ترانس کدامند؟
چربی‌های ترانس، که به عنوان روغن گیاهی تا حدی هیدروژنه یا اسید‌های چرب ترانس نیز شناخته می‌شوند، مضرتر از چربی‌های اشباع شده هستند.
چربی‌های ترانس نوعی چربی اشباع نشده هستند که از منابع طبیعی یا مصنوعی تهیه می‌شوند. چربی‌های ترانس طبیعی در معده حیوانات نشخوار‌کننده (مانند گاو و گوسفند) تولید می‌شوند و می‌توانند در گوشت و محصولات لبنی خاصی یافت شوند؛ اما بیشتر چربی‌های ترانس صنعتی هستند و از طریق یک فرآیند به نام هیدروژناسیون تولید می‌شوند. یعنی زمانی که هیدروژن به روغن گیاهی اضافه می‌شود تا در دمای اتاق به چربی جامد تبدیل گردد. این فرآیند عمر مفید محصولات را افزایش می‌دهد.
چربی‌های ترانس معمولاً در غذا‌های بسته‌بندی و فرآوری شده یافت می‌شوند مانند:
• بیسکوییت
• پیتزای منجمد
• اسنک‌های فرآوری شده
• کیک‌ها
• دونات
• خمیر کراست پای
• مارگارین
• روغن‌های ترد‌کننده شیرینی
چربی ترانس و سلامتی شما
چربی‌های ترانس مضرتر از چربی‌های اشباع شده هستند. چربی ترانس باعث افزایش کلسترولLDL، کاهش لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا همان کلسترول خوب و افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی می‌شود.
چربی‌های ترانس مصنوعی، که در طی فرآیند هیدروژناسیون تولید می‌شوند، می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهند. توصیه می‌شود مصرف چربی ترانس تا حد ممکن پایین باشد.
در سال ۲۰۱۵، اعلام شد که چربی‌های ترانس دیگر به طور کلی به عنوان ماده‌ی سالم شناخته نمی‌شوند. در ۱۷ سپتامبر ۲۰۱۸، کانادا استفاده از روغن‌های تا حدی هیدروژنه در غذا‌ها، منبع اصلی چربی ترانس تولید شده صنعتی، را ممنوع کرد.
چربی‌های ترانس موجود در غذا‌ها
چربی‌های ترانس را می‌توان در برخی منابع طبیعی مانند شیر و گوشت یافت. در مورد اینکه آیا آن‌ها به اندازه انواع مصنوعی برای سلامتی شما مضر هستند یا خیر، هنوز قطعیتی وجود ندارد. به نظر نمی‌رسد که این منابع به اندازه چرب‌های ترانس موجود در غذا‌های فرآوری شده برای شما مضر باشد.
چربی‌ها در رژیم غذایی شما
دوران برتری رژیم غذایی کم‌چرب گذشته است. در دوران مدرن، متخصصان تغذیه فایده (و ضرورت) چربی را در رژیم غذایی تشخیص داده‌اند. در عوض، تمرکز بر خوردن انواع چربی مناسب است.
ما باید چربی را در رژیم غذایی کاهش دهیم، اما باید تأکید کنیم که غذا‌های فرآوری شده و غذا‌های سرخ شده مضر هستند.
توصیه متخصصین چیست؟
از چربی‌های ترانس دوری کنید. چربی‌های اشباع شده را به حداقل برسانید و تا جایی که می‌توانید چرب‌های ناسالم را با چربی‌های تک و چند غیراشباع جایگزین نمایید.
