آیا واقعا تخم مرغ کلسترول را افزایش می‌دهد؟

به گزارش منیبان؛ این مقاله به بررسی شواهد موجود می پردازد که حاکی از آن است تخم مرغ در رژیم غذایی گزینه سالمی است و کلسترول اغلب افراد را افزایش نمی دهد، همچنین به بررسی سطح کلسترول موجود در تخم مرغ می پردازد.

کلسترول چیست ؟

کبد به طور طبیعی کلسترول تولید می کند، این ماده در هر سلول یک ترکیب چربی است و بدن برای سالم ماندن به آن نیاز دارد. کلسترول برای انجام چندین فرآیند در بدن نیاز است، یک مولکول ساختاری در غشای سلول است و بدن برای تولید صفرا برای هضم غذا، ویتامین D و هورمون های استروئیدی مانند استروژن ها و تستوسترون به آن نیاز دارد. کبد کلسترول کافی برای تامین نیازهای بدن تولید می کند. با این حال، فرد می تواند در رژیم غذایی خود کلسترول نیز مصرف کند. اگر فردی از غذاهای سرشار از کلسترول استفاده کند کبد با کاهش سرعت تولید کلسترول نسبت به آن واکنش نشان می دهد. این امر باعث تعادل سطح کلسترول و ثابت نگه داشتن آن می شود به این معنی که منابع غذایی تامین کلسترول از جمله تخم مرغ به طور معمول کمترین تاثیر را بر کلسترول خون دارند. با این وجود، این ترکیب مومی شکل به دلیل ارتباط با بیماری عروق کرونر قلب و سکته مغزی شهرت بدی پیدا کرده است. داستان کلسترول و تاثیرات آن بر سلامتی انسان پیچیده است تا حدی به این دلیل که نسخه های مختلفی از این مولکول وجود دارد که به طور متفاوتی در بدن عمل می کنند با تغییر سطح آنها منجر به اثرات سالم یا ناسالم می شود.

به عنوان بخشی از فرایندهای طبیعی بدن مولکول هایی به نام لیپوپروتئین با کلسترول ترکیب شده و آن را در خون حمل می کنند. بسته به نوع لیپوپروتئین که به آن متصل می شوند 2 نوع کلسترول وجود دارد که شامل کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) است.

کلسترول LDL

هنگامی که افراد در مورد اثرات منفی کلسترول روی سلامتی صحبت می کنند اغلب به سطح کلسترول کل و LDL اشاره می کنند این همان چیزی است که مردم آن را کلسترول “بد” می دانند. اگر کلسترول LDL بیش از حد در خون فرد وجود داشته باشد به دیواره رگ های خونی وی می چسبد. با گذشت زمان این تجمع کلسترول با ایجاد پلاک هایی عروق را تنگ می کند. این امر باعث می شود جریان خون سخت تر شود و خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.

کلسترول HDL

مردم کلسترول HDL را “کلسترول خوب” می دانند. با انتقال آن به کبد که باعث بازیافت یا دفع آن از بدن می شود به کنترل سطح کلسترول بد کمک می کند.

آیا تخم مرغ سالم است؟

تحقیقات گسترده اخیر نشان می دهد مصرف کلسترول در رژیم غذایی مانند خوردن تخم مرغ با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی ارتباط ندارد. تحقیقات نشان داده است افزایش سطح کلسترول تام و کلسترول LDL در خون با اثرات منفی سلامتی از جمله بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. با این حال، برخی مطالعات نشان می دهند خوردن تخم مرغ به میزان قابل توجهی بر میزان کلسترول در اغلب افراد تاثیر نمی گذارد.

در حقیقت، برخی مطالعات نشان می دهند حتی اگر مصرف روزانه تخم مرغ منجر به افزایش LDL شود HDL را نیز افزایش می دهد. این بدان معنی است که کلسترول کل به HDL پیش بینی کننده مهم بیماری های قلبی است. در گذشته متخصصان به مردم توصیه می کردند تعداد تخم مرغ یا زرده تخم مرغی را که می خورند را محدود کنند و دلیل آن کلسترول زیاد زرده تخم مرغ عنوان می شده است. محققان اولیه اشتباه نتیجه گیری کرده بودند که محققان بعدی این موضوع را نادرست اعلام کردند. در حال حاضر با توجه به شواهد اخیر متخصصان در حال تغییر موضع گیری در مورد تخم مرغ هستند. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه مبنی بر محدود کردن مصرف کلسترول در رژیم غذایی به کمتر از 300 میلی گرم در روز را حذف کرده است. تعدادی از مطالعات اخیر تایید کرده اند خوردن تخم مرغ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم خطر مشکلات قلبی را افزایش نمی دهد.

در یکی از این مطالعات 177 هزار شرکت کننده در 50 کشور مورد بررسی و ارزیابی قرار گرفتند. هیچ ارتباط معنی داری بین میزان تخم مرغ مصرفی و سطح کلسترول، میزان مرگ و میر یا بیماری های قلبی عروقی در آن مشاهده نشد، همچنین این مطالعه ارتباط معنی داری بین میزان تخم مرغ مصرفی فرد با میزان کلسترول وی نشان نداد. یک مطالعه دیگر در سال 2019 نشان داد خوردن تخم مرغ با بیماری ایسکمیک قلب ارتباط ندارد. علاوه بر این، محققان دریافتند جایگزینی گوشت قرمز و فرآوری شده با ماهی، لبنیات یا تخم مرغ با 20 درصد خطر ابتلا به بیماری ایسکمیک قلب در ارتباط است.

انجمن قلب آمریکا یک مشاوره علمی در سال 2020 منتشر کرد که نتیجه گرفت افراد سالم می توانند با خیال راحت روزانه یک عدد تخم مرغ کامل بخورند، همچنین به دلیل مزایای کلی تغذیه ای و سهولت دسترسی به تخم مرغ مصرف روزانه 2 عدد تخم مرغ را برای افراد مسن سالم تایید کردند. اطلاعات کافی در مورد میزان مصرف بالای تخم مرغ وجود ندارد زیرا تحقیقات بیشتر تمرکز بر مصرف یک یا 2 عدد تخم مرغ در روز است. افرادی که جهش های ژنتیکی خاصی دارند و بر میزان کلسترول آنها تاثیر می گذارد برای حفظ سلامت خود نیاز به کاهش کلسترول دریافتی دارند. به طور کلی به نظر می رسد خوردن تخم مرغ برای اغلب افراد بی خطر است. با این حال، مانند همه غذاها افراد باید تخم مرغ را به میزان متوسط و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنند.

تخم مرغ چقدر کلسترول دارد؟

انجمن قلب آمریکا اظهار می دارد یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 186 میلی گرم کلسترول است. مقاله ای در مجله تغذیه با گسترش این رقم توضیح می دهد تخم مرغ ها حاوی 141 تا 234 میلی گرم هستند. وزارت کشاورزی ایالات متحده تخم مرغ ها را بر اساس اندازه طبقه بندی می کند. در پایگاه داده مرکز دیتا فود عنوان شده است تخم مرغ کامل با وزن 100 گرم حاوی 372 میلی گرم کلسترول است. از نظر منطقی هرچه تخم مرغ بزرگ تر باشد کلسترول بیشتری نیز در آن وجود دارد، همچنین این پایگاه تایید می کند سفیده تخم مرغ حاوی کلسترول نیست. این بدان معناست افرادی که نمی خواهند کلسترول تخم مرغ را مصرف کنند می توانند سفیده را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

جایگزین تخم مرغ

برخی از افراد شاید بخواهند تخم مرغ را در پخت و پخت خود جایگزین کنند و این می تواند به دلیل رژیم گیاهخواری یا حساسیت یا عدم تحمل تخم مرغ باشد. بخش های زیر برخی از گزینه ها را پیشنهاد می دهد:

جایگزین تخم مرغ بدون کلسترول

این تخم مرغ به صورت تجاری و فرآوری شده عرضه می شود و شبیه تخم مرغ های زده شده است. از آنجا که به طور معمول شامل سفیده تخم مرغ است برای گیاهخواران گزینه مناسبی نیست، همچنین این محصولات جایگزین حاوی مواد رنگی و طعم دهنده های طبیعی یا مصنوعی هستند.

جایگزین های خانگی

برای وگان ها و افرادی که ترجیح می دهند از جایگزین تخم مرغ خانگی استفاده کنند گزینه های مختلفی در دسترس است به عنوان مثال می توان از توفو در کوکی ها استفاده کرد، موز به خوبی در محصولات شیرین و پخته شده جواب می دهد و تخم کتان آسیاب شده نیز به جای تخم مرغ استفاده می شود.

نتیجه گیری

از گذشته بحث پیرامون اینکه آیا کلسترول موجود در تخم مرغ منجر به عواقب ناسالم می شود یا خیر وجود داشته است. با این حال، تحقیقات گسترده اخیر نشان می دهد تخم مرغ در رژیم غذایی سالم می تواند گنجانده شود. برای بیشتر افراد تخم مرغ تاثیری در سطح کلسترول خون یا سلامت کلی آنها نخواهد داشت، اما افرادی که نمی خواهند تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانند می توانند از طیف وسیعی از گزینه های جایگزین تخم مرغ استفاده کنند.