۲۰ خوراکی که خانم‌های بالای ۴۰ سال باید مصرف کنند

به گزارش منیبان، آن‌ها ممکن است در نواحی مختلف بدن خود مثل کمر، زانو و گردن دچار درد و گرفتگی شوند. در این دهه از زندگی‌اتان باید بیشتر مراقبت بدن خود باشید و به اندازه‌ی کافی به انجام فعالیت‌های بدنی بپردازید. این مقاله از دیجی‌کالا مگ مخصوص خانم‌های ۴۰ سال به بالا است. آقایان و خانم‌های زیر ۴۰ سال هم می‌توانند خواندن این مقاله را به مادران خود پیشنهاد دهند. در این مقاله به معرفی ۲۰ ماده‌ی غذایی مفید برای حفظ سلامت جسمی زنان بالای ۴۰ سال می‌پردازیم. در ادامه با ما همراه باشید.

۱. ماهی‌های چرب

به زنان بالای ۴۰ سال توصیه می‌کنیم ماهی‌های چرب را که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، بخورند تا از سلامت قلب‌شان محافظت کنند.

بسیاری از افراد به اشتباه تصور می‌کنند که بیماری‌ قلبی یک بیماری مردانه است. اما واقعیت این است که این بیماری، علت اصلی مرگ زنان هم محسوب می‌شود. به زنان بالای ۴۰ سال توصیه می‌کنیم ماهی‌های چرب که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند را به رژیم غذایی‌اشان اضافه کنند تا از سلامت قلبشان محافظت کنند. هورمون‌های بدن زنان بعد از ۴۰ سالگی دچار نوسان می‌شود. چربی‌های سالم مثل چربی‌های موجود در ماهی سالمون و ماکارل به متعادل کردن هورمون‌ها کمک می‌کنند.

۲. کینوا

کینوا یکی از مواد غذایی  است که خواص بسیار زیادی دارد. میزان فیبر موجود در کینوا بسیار بیشتر از سایر غلات است. کینوا پروتئین زیادی دارد و حاوی تمام ۹ اسید آمینه‌ی ضروری است که بدن شما به آن‌ها نیاز دارد‌. این نوع غلات سرشار از منیزیم، آهن، فولات و اسیدهای چرب امگا ۳ است.

کینوا به دلیل دارا بودن این مواد مغذی در جلوگیری از بیماری‌ها، کاهش خطر سنگ کلیه، بیماری قلبی و عروقی، دیابت و حتی سرطان مفید است. با جست‌وجو در اینترنت می‌توانید روش‌های مختلف برای اضافه کردن کینوا به رژیم غذایی‌اتان را پیدا کنید.

۳. گریپ‌فروت

گریپ‌فروت نه تنها مواد مغذی زیادی دارد، بلکه حاوی کالری کمی هم است. خوردن این میوه یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای دریافت اسیدفولیک است که به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می‌کند.

این میوه‌ی مقوی سرشار از ویتامین C، پتاسیم، ویتامین B، روی، منگنز و… است. گریپ‌فروت خواص آنتی‌اکسیدانی دارد که به مبارزه با التهاب در بدن کمک می‌کند، می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد و خطر بیماری قلبی، سرطان و زوال عقل را پایین بیاورد.

۴. کره‌ی بادام‌زمینی

شواهد موجود نشان می‌دهند که مصرف زیاد منابع پروتئین حیوانی، احتمال ابتلا به سرطان را در شما افزایش می‌دهد‌‌.

اگر به دنبال میان‌ وعده‌ای هستید که سرشار از پروتئین باشد و انرژیتان را افزایش دهد، کره‌ی بادام‌زمینی بخورید. خوردن بادام زمینی و کره‌ی بادام زمینی به زنان بالای ۴۰ سال توصیه می‌شود. منابع پروتئین گیاهی به شما کمک می‌کنند منابع پروتئین حیوانی مثل گوشت قرمز را کمتر مصرف کنید. شواهد موجود نشان می‌دهند که مصرف زیاد منابع پروتئین حیوانی، احتمال ابتلا به سرطان را در شما افزایش می‌دهد‌‌.

۵. آب

آب‌رسانی و هیدراتاسیون برای زنان بالای ۴۰ سال اهمیت زیادی دارد و روی تمام اندا‌م‌ها، سلول‌ها و بافت‌های بدن تأثیر می‌گذارد. توصیه می‌شود در طول روز دست‌کم ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید. اگر ورزش می‌کنید، باید بیشتر از این میزان آب مصرف کنید. می‌توانید از رنگ ادرار خود تشخیص دهید که به میزان کافی آب مصرف می‌کنید یا نه.

رنگ ادرار باید زرد کمرنگ باشد. اگر رنگ ادرارتان زرد پررنگ است، باید در طول روز آب بیشتری بنوشید. اگر ادرارتان به رنگ زرد کمرنگ باشد، یعنی بدنتان به اندازه‌ی کافی هیدراته است.

۶. آب لیموترش

برای اینکه بدنتان را آب‌رسانی کنید، به آبی که می‌نوشید، چند قطره آب لیموترش تازه اضافه کنید.

برای اینکه بدنتان را آب‌رسانی کنید، به آبی که می‌نوشید، چند قطره آب لیموترش تازه اضافه کنید. این کار فواید زیادی برای زنان بالای ۴۰ سال دارد. از جمله‌ی این فواید، جلوگیری از سنگ کلیه است.

سنگ کلیه یک بیماری دردناک است که بر دستگاه ادراری تاثیر می‌گذارد. ‌‌احتمال ابتلا به این عارضه در خانم‌هایی که در دهه‌ی ۴۰ و ۵۰ زندگی خود هستند، افزایش پیدا می‌کند. بنابراین از اضافه کردن آب لیموترش به رژیم غذایی‌ا‌تان خودداری کنید.

۷‌. کلم بروکلی

کلم بروکلی که جزء سبزیجات صلیبی محسوب می‌شود، یک نوع سوپرفود است که ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارد. مواد مغذی موجود در این نوع کلم برای تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش علائم پیری مرتبط با استرس، کم کردن خطر سرطان‌های سینه، مثانه و معده مفید هستند. کلم بروکلی حاوی ویتامین‌ K و کلسیم است، که هر دو به سلامت استخوان‌های زنان بالای ۴۰ سال کمک می‌کنند.

۸. سبزیجات دارای برگ سبز

سبزیجاتی که دارای برگ سبز هستند، مثل اسفناج، کلم‌پیچ، سبزی سوئیس چارد و… یکی از بهترین مواد غذایی برای خانم‌هایی میان‌سال هستند. این سبزیجات حاوی مقدار زیادی ویتامین K هستند که به تقویت استخوان‌ها و مبارزه با پوکی‌ استخوان‌ کمک می‌کند. سبزیجات برگ‌دار دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به جلوگیری از سرطان کمک می‌کنند.

این سبزیجات دارای ویتامین C هستند. این ویتامین برای زنان بالای ۴۰ سال ضروری است، چون می‌تواند به مغز در شکل‌گیری هورمون دوپامین کمک کند. این هورمون در مبارزه با افسردگی پیش از ‌یائسگی مفید است. بیشتر خانم‌ها با ورود به دهه‌ی چهارم زندگی خود، با شروع تغییرات هورمونی این نوع افسردگی را تجربه می‌کنند.

۹‌. سیب‌زمینی شیرین

زمانی که وارد دهه‌ی چهارم زندگی‌اتان شوید، متوجه می‌شوید که پوست، مو و ناخن‌هایتان به مراقبت بیشتری نیاز دارند. یکی از بهترین ویتامین‌ها برای مستحکم و سالم نگه داشتن آن‌ها، بیوتین است. سیب‌زمینی شیرین از جمله منابع غذایی بیوتین است.

سیب‌زمینی شیرین نه تنها حاوی بیوتین است، بلکه مقدار زیادی بتاکاروتن، ویتامین C و منیزیم دارد‌. سیب‌زمینی شیرین را می‌توانید به روش‌های مختلفی از جمله پخته، پوره یا آبپز نوش جان کنید.

۱۰. تخم کتان

تخم کتان سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و لیگنان‌های گیاهی است که به آن‌ها برای حفظ باکتری‌های سالم دل و روده نیاز است.

پودر تخم کتان تازه، یک سوپر فود ضدپیری است که می‌تواند تاثیرات زیادی بر روی پوست و سلامت عمومی بدن شما داشته باشد. تخم کتان جزء مواد غذایی‌ است که بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا ۳ را در میان مواد غذایی گیاهی دارد‌. نشان داده شده که اسیدهای چرب امگا ۳ از طریق مبارزه با چین‌وچروک، خشکی مرتبط با پیری و نازک شدن پوست، به حفظ جوانی پوست کمک می‌کنند.

اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین به مبارزه با بیماری قلبی، التهاب و سرطان کمک می‌کنند. این ماده‌ی غذایی در محافظت از پوست در برابر آسیب اشعه‌های فرابنفش خورشید هم مفید است. تخم کتان سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و لیگنان‌های گیاهی است که به آن‌ها برای حفظ باکتری‌های سالم دل و روده نیاز است. میزان فیبر موجود در کتان چشمگیر است.

۱۱. چای سبز

رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها آسیب می‌زنند و منجر به استرس اکسیداتیو می‌شوند. برای پیشگیری از این موضوع، حتما چای سبز را به روتین‌تان اضافه کنید. چای سبز حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند به محافظت از ما در برابر رادیکال‌های آزاد کمک کند. نوشیدن چای سبز بیشتر از نوشیدن قهوه برای بدن مفید است.

۱۲. آووکادو

آووکادو، این سوپرفود خوشمزه، فواید زیادی دارد‌؛ بنابراین باید در تغذیه‌ی زنان بالای ۴۰ سال گنجانده شود. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم آووکادو می‌تواند به تنظیم سطح کلسترول، بهبود دستگاه گوارش، تقویت سلامت مفاصل، بهبود سلامت چشم‌ها و بینایی کمک کند.

این میوه حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که با رادیکال‌های آزادی که باعث چین‌وچروک می‌شوند، مبارزه می‌کند‌. آووکادو چربی زیادی دارد، که به همین دلیل پوست شما را مرطوب و درخشان می‌کند.

۱۳. عدس

خوردن مواد غذایی سرشار از پروتئین، بهترین روش برای حفظ وزن در محدوده‌ی سالم و حفظ توده‌ی عضلانی در دهه‌ی چهارم زندگی است. شواهد نشان می‌دهند که مصرف زیاد پروتئین حیوانی، احتمال ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد.

پیشنهاد می‌کنیم عدس و به طور کلی حبوبات بیشتری بخورید. عدس حاوی پروتئین گیاهی است و می‌تواند جایگزین خوبی برای گوشت باشد. عدس علاوه بر پروتئین، حاوی مقدار زیادی فیبر است و منبع عالی کربوهیدرات‌های پییچیده به شمار می‌رود که هر دو در کاهش وزن نقش دارند.

۱۴. سیب

حتما شما هم این جمله‌ی معروف را شنیده‌اید که: «خوردن روزانه‌ی یک عدد سیب، شما را از پزشک ‌بی‌نیاز می‌کند.» سیب حاوی مقدار زیادی فیبر محلول و پکتین است، که هر دو می‌توانند مدفوع را نرم کنند. سیب همچنین ویتامین C، ویتامین K، فیبر، پتاسیم، مس، منگنز، ویتامین A و ویتامین B2 و B6 دارد.

سیب به کاهش وزن، کاهش خطر بیماری قلبی، جلوگیری از سرطان، کاهش خطر دیابت، مبارزه با آسم، حفظ سلامت استخوان‌ها و محافظت از مغز کمک می‌کند. برای اینکه از حداکثر خواص سیب بهره‌مند شوید، آن را با پوست میل کنید.

۱۵. آجیل برزیلی

آجیل برزیلی حاوی چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع است که می‌توانند سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهند. این موضوع می‌تواند خطر حمله‌ی قلبی را کاهش دهد. آجیل برزیلی حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان سلنیوم است که می‌تواند با بیماری‌های مزمن از جمله بیماری کلیوی مرتبط با سن، بیماری قلبی و سرطان مبارزه کند.

۱۶. جو دوسر

جو دوسر فیبر زیادی دارد و منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده به شمار می‌رود.

کاهش مصرف کربوهیدرات ساده کار بسیار خوبی است. اما مصرف کربوهیدرات پیچیده برای سلامتی مفید است. جو دوسر فیبر زیادی دارد و منبع خوبی از  کربوهیدرات‌های پیچیده به شمار می‌رود. این موضوع باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. می‌توانید جو دوسر را در وعده‌ی صبحانه نوش جان کنید.

۱۷. روغن زیتون

روغن زیتون باید در تغذیه‌ی زنان بالای ۴۰ سال قرار بگیرد، چون حاوی آنتی‌اکسیدان و پروبیوتیک بوده و برای دل و روده مفید است. روغن زیتون بخش اصلی رژیم مدیترانه‌ای محسوب می‌شود. روغن زیتون علاوه بر اسیدهای چرب، ویتامین E و K، حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است.

این روغن مفید خواص ضدالتهابی دارد و به همین دلیل برای سلامت قلب مفید است. روغن زیتون به جلوگیری از سکته، محافظت از شما در برابر بیماری قلبی، مبارزه با آلزایمر و کاهش خطر دیابت نوع ۲ کمک می‌کند و خواص ضدسرطانی دارد.

۱۸. تخم‌مرغ

با اینکه تخم‌مرغ کلسترول زیادی دارد، اما تأثیر بدی بر روی کلسترول خون نمی‌گذارد و حتی کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهد.

با بالا رفتن سن، توده‌ی عضلانی‌مان را از دست می‌دهیم. برای جلوگیری از این موضوع باید به طور منظم ورزش کنید و مواد غذایی حاوی پروتئین زیاد، مثل تخم‌مرغ بخورید‌. تخم‌مرغ حاوی فولات، ویتامین A، فسفر، سلنیوم، ویتامین B5، روی، کلسیم، ویتامین D و ویتامین E است. با اینکه تخم‌مرغ کلسترول زیادی دارد، اما تأثیر بدی بر روی کلسترول خون نمی‌گذارد و حتی کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهد.

۱۹. سیر

ممکن است به خاطر بوی بد سیر، از خوردن آن منصرف شوید. اما باید به شما بگوییم که سیر حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی است که با کاهش فشار خون، قند خون و کلسترول در ارتباط هستند. به همین دلیل است که سیر یک ماده‌ی غذایی ایدئال برای پیشگیری از بیماری قلبی در خانم‌های میان‌سال محسوب می‌شود.

۲۰. دانه‌ی چیا

دانه‌ی چیا یک سوپرفود است که مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم، فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان دارد. دانه‌ی چیا باید در تغذیه‌ی زنان بالای ۴۰ سال گنجانده شود. دانه‌ی چیا حاوی امگا ۳، امگا ۶، چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع، پروتئین و فیبر است.

کلسیم، آهن، منیزیم، سلنیوم، مس و فسفر از دیگر مواد مغذی موجود در دانه‌ی چیا هستند. زنان بالای ۴۰ سال می‌توانند با خوردن دانه‌ی چیا از خواص آن از جمله کنترل قند خون، کاهش فشار خون، افزایش فیبر مصرفی، کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت بهره‌مند شوند.

نکته‌ی آخر

بعضی از مواد غذایی مقوی و سالم مانند روغن زیتون، دانه‌ی چیا، سیب، عدس، جو دوسر، آووکادو و… باید در تغذیه‌ی زنان بالای ۴۰ سال قرار بگیرد‌. زنان با ورود به دهه‌ی چهارم زندگی‌ا‌شان باید توجه ویژه‌ای به رژیم غذایی خود کنند تا بتوانند سلامتی‌ بدنشان را حفظ و تقویت کنند.