غذاهای خوشمزه‌ای که باعث نشتی روده می‌شوند!
آیا می دانستید که رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده می تواند پوشش روده شما را باز کند و به "مهاجمان التهابی" اجازه ورود به جریان خون شما را بدهد؟
به گزارش منیبان، اگر نشتی روده درمان نشود، منجر به یک چرخه مداوم و التهابی روده-مغزی و مجموعه ای از مشکلات در سراسر بدن می شود.
به طور خاص، ما در مورد 8 غذای اصلی که باعث نشتی روده می شوند صحبت خواهیم کرد که برای محافظت از پوشش روده خود باید از آنها اجتناب کنید. تا آخر مطلب با ما همراه باشید، زیرا برخی از اینها افزودنی های غذایی پنهان هستند. ما همچنین 2 مرحله را که می توانید همین الان برای ترمیم نشتی روده و حمایت از عملکرد سالم روده انجام دهید، نشان خواهیم داد. مثل همیشه، این یک مطلب آموزشی است و توصیه پزشکی نیست.
ابتدا ببینیم که نشتی روده چگونه اتفاق می افتد؟
داخل روده شما (روده های کوچک و بزرگ) با یک لایه سلول های اپیتلیال پوشیده شده است که محتویات روده را از جریان خون جدا می کند. این لایه از سلول ها به عنوان یک مانع محافظ عمل می کنند و توسط اتصالات محکم به هم متصل می شوند. شکاف های میکروسکوپی به مواد مغذی اجازه ورود به جریان خون را می دهد، در حالی که از ورود ترکیبات مضر به خون جلوگیری می کند. یکی از پروتئین هایی که نفوذپذیری اتصالات محکم را تنظیم می کند زونولین نام دارد.
میکروبیوتای روده ما مملو از میلیاردها باکتری خوب (پروبیوتیک) است که نقش کلیدی در حمایت از سد روده و اطمینان از محکم و سالم بودن اتصالات دارند. متأسفانه عوامل محیطی مانند استرس، داروها، مواد افزودنی غذایی و مواد شیمیایی تعادل سالم باکتری های خوب و بد روده را مختل می کنند.
این عدم تعادل باکتری باعث التهاب روده می شود و اتصالات محکم را می شکند. زونولین بیشتری آزاد می شود و نفوذپذیری روده افزایش می یابد. اکنون شکاف‌ها بزرگتر هستند و مزاحمان خارجی (غذای هضم نشده، باکتری‌ها، ویروس‌ها و سموم) می‌توانند از سد روده نفوذ کنند.
سیستم ایمنی شما این مزاحمان خارجی را شناسایی می کند و زنگ خطر را در سراسر بدن شما به صدا در می آورد و عصب واگ را به مغز شما می رساند. این زنگ خطر منجر به التهاب می شود و سیستم ایمنی بدن شما را برای حمله به این پاتوژن ها تحریک می کند.
بسیاری از مطالعات افزایش نفوذپذیری روده را با علائمی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، خستگی مزمن، درد مفاصل، آلرژی، آکنه، و چاقی و بیماری های خودایمنی مانند بیماری سلیاک، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو مرتبط دانسته اند.
بنابراین، چگونه روده نشتی منجر به نشتی مغز می شود؟
مغز شما مانند روده شما دارای یک سد خونی مغزی محافظ است. هنگامی که التهاب به مغز شما می رسد، می تواند این سد را بشکند و سموم به مغز شما نشت کند. یک مغز ملتهب منجر به مجموعه ای از مسائل شناختی از جمله افسردگی، اضطراب و مه مغزی می شود.
سیگنال های التهابی از مغز شما به روده شما باز می گردند و دور جدیدی از التهاب را آغاز می کنند. این "راه سریع" دو طرفه بین شکم و مغز شما، ارتباط روده و مغز نامیده می شود. این یک مسیر اصلی است که روده نشتی بر روی مغز شما تأثیر منفی می گذارد.
غذاهای التهاب آور که پوشش روده را از بین می برند و باعث نشت روده می شوند:
8. دانه های حاوی گلوتن
گلوتن، یا به طور خاص تر، دو جزء آن گلیادین و گلوتنین، هر دو باعث افزایش ترشح زونولین می شوند، صرف نظر از اینکه فرد دارای ژن بیماری سلیاک است یا خیر.
زونولین پروتئینی است که در سد روده تولید می شود. همانطور که قبلا ذکر شد، هنگامی که زونولین بیشتری آزاد می شود، نفوذپذیری روده افزایش می یابد. دو عامل مهم برای آزادسازی زونولین باکتری ها و گلوتن هستند، چه فرد مبتلا به بیماری خودایمنی باشد یا نه.
مطالعه ای که در سال 2006 در مجله اسکاندیناوی گاستروانترولوژی منتشر شد به این نتیجه رسید که گلوتن نفوذپذیری روده را در همه افراد افزایش می دهد، اما در بیماران سلیاک بیشتر. غلات رایج حاوی گلوتن عبارتند از گندم، چاودار و جو.
7. روغن های هیدروژنه
چربی های ترانس مصنوعی اغلب به عنوان روغن های نیمه هیدروژنه در برچسب مواد غذایی ذکر می شوند. آنها برای افزایش عمر مفید به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند. در یک مطالعه، محققان دریافتند که مارگارین، که از روغن هیدروژنه ساخته شده است، با افزایش نفوذپذیری روده و التهاب، مسئول تغییر فیزیولوژی روده است. روغن‌های نیمه هیدروژنه معمولاً در شیرینی‌ها ، تنقلات بسته‌بندی شده، غذاهای منجمد، غذاهای سرخ‌شده و خامه قهوه یافت می‌شوند.
6. شیرین کننده های مصنوعی
شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام، ساخارین، سوکرالوز و استویا تقریباً در همه جا یافت می شوند. آنها در نوشابه رژیمی، آب نبات، محصولات از پیش پخته شده، و موارد دیگر هستند. مطالعات نشان داده‌اند که شیرین‌کننده‌های مصنوعی با تشویق رشد باکتری‌های مضر و مخمرهایی که باعث التهاب می‌شوند، میکروبیوتای روده را تغییر می‌دهند.
5. امولسیفایرها
بیشتر سس های سالاد کم کالری یا بدون چربی که در فروشگاه مواد غذایی شما فروخته می شوند حاوی امولسیفایر هستند. مطالعات نشان داده‌اند که امولسیفایرهای غذایی ممکن است میکروبیوتای روده را مختل کرده و باعث التهاب و اختلال در عملکرد سد روده شوند. امولسیفایرهای غذایی دارای نام هایی مانند لسیتین سویا، صمغ گوار، پلی سوربات 80، کربوکسی متیل سلولز و کاراگینان هستند. آنها معمولا در غذاهای فرآوری شده مانند بستنی، گوشت های اغذیه فروشی و تاپینگ های زده شده یافت می شوند.
4. الکل
افراط در مصرف الکل هرگز ایده خوبی نیست. محققان گزارش کردند که مصرف الکل باعث اختلال در عملکرد دیواره روده و افزایش نفوذپذیری می شود. افرادی که زیاد مشروبات الکلی می نوشند ممکن است با سموم باکتریایی که از روده بزرگ خارج شده و وارد بدن می شوند دچار مشکلاتی شوند که باعث پاسخ ایمنی التهابی می شود.
3. لبنیات
افرادی که به لبنیات حساس هستند نمی توانند پروتئین های موجود در شیر را هضم کنند (عدم تحمل لاکتوز). مصرف مداوم باعث ناراحتی و التهاب روده می شود و می تواند به مرور زمان به پوشش روده آسیب برساند.
2. ترانس گلوتامیناز میکروبی
ترانس گلوتامیناز میکروبی، که اغلب به عنوان "چسب گوشت" نامیده می شود، در انواع غذاهای فرآوری شده یافت می شود و طبق قانون الزامی برای برچسب گذاری نیست. ناگت مرغ، گوشت های فرآوری شده و هر چیزی که دارای آنزیم TG یا TGP باشد حاوی این افزودنی است. ترانس گلوتامیناز سد روده را ضعیف می کند.
1. بادنجانیان
برای برخی افراد، بادنجانیان به دلیل مقادیر بالای لکتین می تواند باعث مشکلات گوارشی و حتی درد شود. با این حال، روش‌های پخت با حرارت بالا مانند جوشاندن ، پختن و خیساندن چند ساعت در آب، می‌تواند اکثر لکتین‌ها را غیرفعال کند. بادنجانیان محبوب سیب زمینی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و فلفل چیلی هستند.
در مرحله بعد، چه اقداماتی را می توان برای بهبود نشتی روده انجام داد؟ فقط دو مرحله وجود دارد:
• مرحله 1. از چیزهایی که باعث نشتی روده می شوند اجتناب کنید.
- غذاهای التهاب آور را حذف کنید. از مصرف آنتی بیوتیک ها و NSAID ها خودداری کنید.
- استرس خود را مدیریت کنید. افزایش کورتیزول (هورمون استرس) اتصالات روده را بزرگتر می کند.
- از سموم آسیب رسان به روده در هوا، غذا، آب، محصولات مراقبت شخصی و پاک کننده و اشعه EMF خودداری کنید.
مرحله 2. چیزهایی را اضافه کنید که پوشش سالم روده را بازیابی می کنند.
- استرس را مدیریت کنید و به اندازه کافی ورزش کنید تا به عملکرد سالم روده کمک کنید.
- غذاهای ضد التهابی بخورید.
- هر روز 10 تا 16 ساعت ناشتا باشید تا به روده خود استراحت دهید.
- برای کمک به کشتن باکتری های مضر، غذاهای ضد باکتری مانند سیر و زنجبیل بخورید.
- برای ترمیم پوشش روده، از غذاهای کلاژن ساز مانند آبگوشت استخوان و غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات و سبزیجات با برگ های تیره استفاده کنید.
- برای حفظ میکروبیوتای روده سالم، غذاهای پروبیوتیک مانند کلم ترش، کیمچی، میسو، تمپه، ماست و کفیر مصرف کنید.
- برای تامین غذای باکتری های پروبیوتیک از مواد پره بیوتیک (غذاهای حاوی فیبر محلول) مانند مارچوبه، ریشه کاسنی، موز، سیب، کنگر فرنگی، پیاز، تره فرنگی و سیر استفاده کنید.
- به اندازه کافی با کیفیت بخوابید تا بدن شما بتواند باکتری های سالم روده را درمان، سم زدایی و حمایت کند.
- گیاهان و مکمل هایی را در نظر بگیرید که به تسکین دستگاه گوارش و بازسازی دیواره روده کمک می کنند. ال-گلوتامین، روی کارنوزین، آلوئه ورا، نارون لغزنده ، زردچوبه و منیزیم.
