برای تسکین درد مفاصل چه کنیم؟

به گزارش میبان؛ اگر فعالیت نکنید، عضلات شما تحلیل می‌روند، انگار هرگز از آن‌ها استفاده‌ای نکرده‌اید. اما اگر مفاصلتان دردناک باشند شاید هیچ تمایلی به ورزش کردن نداشته باشید و به راحتی در تله‌ی بی‌تحرکی و یکجانشینی بیفتید، صرفاً به این دلیل که مفاصلتان درد می‌کنند.

ورزش منظم، علی‌رغم اینکه برای شروع چالش‌ها و سختی‌هایی دارد اما راه مؤثری برای بهبود علائم آرتریت‌تان است. در ادامه به فواید ورزش برای بیمارانی که آرتریت دارند می‌پردازیم که از نظر علمی هم ثابت شده‌اند.

ورزش، درد و سفتی مفاصل را کاهش می‌دهد

پیاده‌روی یکی از اصولی‌ترین ورزش‌هاست و برای مفاصلتان نیز فوایدی دارد. ضمناً پیاده‌روی برخلاف دویدن یا پریدن، نوعی کم شدت از ورزش است. در مطالعه‌ای که روی بیماران مبتلا به آرتریت انجام شد، آن‌هایی که سه بار در هفته و هر بار دست‌کم ده دقیقه پیاده‌روی می‌کردند، نسبت به بیمارانی که اصلاً ورزش نمی‌کردند، درد و گرفتگی کمتری داشتند.

نتایج به دست آمده از این تحقیق نباید متعجبتان کند. تا به حال متوجه شده‌اید صبح که از خواب بیدار می‌شوید یا بعد از مدت طولانی یک جا نشستن، مفاصلتان چقدر سفت می‌شوند؟ وقتی بلند می‌شوید و حرکت می‌کنید، احساس بهتری دارید. تحرک باعث می‌شود جریان خون در عضلاتتان بیشتر شده و عضلات و مفاصلتان منعطف‌تر شوند، بنابراین بهتر می‌توانید حرکت کنید.

ورزش چگونه سفتی مفاصل را کاهش می‌دهد؟ مایع سینوویال یا مایع مفصلی، مانند ضربه‌گیری بین دو استخوان است و ورزش به مفاصل کمک می‌کند مقدار بیشتری از این مایع بسازند. مایع سینوویال به عنوان یک روان کننده و ضربه‌گیر، به مفاصلتان کمک می‌کند راحت‌تر حرکت کنند و درد احساس نکنید. مایع مفصلی دارای پروتئین‌های مفید و دیگر مولکول‌هایی است که به قوی نگه داشتن غضروف کمک می‌کنند.

اگر تحرک نداشته باشید، مفاصلتان در محیط سالمی قرار نمی‌گیرند و مایع سینوویال اندکی دارند. ورزش، التهاب را نیز کاهش می‌دهد که برای افرادی که آرتریت دارند امتیاز مهمی است.

ورزش یک مسکن طبیعی است

ورزش کمک می‌کند درد کمتری داشته باشید و عملکرد مفاصلتان بهتر شود. اگر درد مفاصل دارید، بهترین نوع ورزش برای شما تمرینات کم شدت هستند، مانند دوچرخه‌سواری، شنا و یا پیاده‌روی. تمریناتی که یک پایتان همیشه روی زمین است، برای مفاصلتان راحت‌ترند.

اما شما به تمرینات قدرتی هم نیاز دارید. تقویت عضلاتی که حامی مفاصل هستند نیز می‌تواند علائم آرتریت را کاهش دهد. با عضله سازی، به مفاصلتان یک پشتیبان قوی‌تر می‌دهید که به تثبیت آن‌ها کمک کرده و از آن‌ها محافظت می‌کنند.

همان‌طور که گفتیم ورزش، التهاب را کم می‌کند و کنترل‌کننده‌ی درد است. همچنین، ورزش هوازی سبب ترشح ماده‌ی شیمیایی طبیعی به نام اندورفین می‌شود که تسکین‌دهنده‌ی درد است. اندورفین، دلیل اصلی احساس سرخوشی است که دونده‌ها آن را تجربه می‌کنند؛ اما این ماده شیمیایی مسکن نیز هست. اندورفین، پیام‌های درد را پیش از اینکه به نواحی هشیار مغز برسند مهار کرده و باعث کاهش احساس درد می‌شود.

ورزش، احساس خستگی‌تان را کمتر می‌کند

انواعی از آرتریت، خصوصاً آرتریت روماتوئید، باعث احساس خستگی می‌شوند. علاوه بر درد مفاصل، خستگی یکی از بیشترین شکایت‌هایی است که افراد مبتلا به آرتریت دارند و باعث می‌شود فرد به سختی بتواند کارهای روزمره‌اش را انجام دهد. ورزش، یکی از بهترین راه‌های افزایش انرژی است که البته باید در حد اعتدال باشد. تمرین دادن و به کار گرفتن عضلات، جریان خون را به سمت مغز و تمام بافت‌های بدن افزایش می‌دهد. بعد از ورزش بیشتر احساس هشیاری و انرژی می‌کنید. حتماً به اندازه کافی بخوابید چون در حفظ انرژی و ترمیم عضلات، هیچ چیزی نمی‌تواند جایگزین یک خواب خوب و باکیفیت شود.

ورزش به تعادل بهتر کمک می‌کند

ورزش کمک می‌کند تعادل بهتری داشته باشید و در نتیجه کمتر ممکن است زمین بخورید. این مسئله مهم است، چون اگر علائم قابل توجهی از آرتریت داشته باشید، احتمال افتادنتان بیشتر است زیرا مفاصلتان درد می‌کنند، وضعیت بدنی‌تان مشکلاتی دارد و عضلاتتان قدرت کمتری دارند و عملکرد مفاصلتان مناسب نیست. ورزش کمک می‌کند تعادلتان را حفظ کنید، یعنی مثلاً می‌توانید هنگام راه رفتن، پایتان را بیشتر از زمین بلند کنید و آن را روی زمین نکشید. تعادل بهتر، انجام هر کاری را کم‌خطرتر می‌کند.

ورزش به خواب بهتر کمک می‌کند

خیلی از افرادی که آرتریت دارند دچار مشکلاتی برای خوابیدن هستند زیرا مفاصلشان ناراحتی‌هایی ایجاد می‌کنند. شاید شما هم به سختی به خواب می‌روید و یا در طول شب بارها از خواب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید عمیق بخوابید زیرا درد و گرفتگی مفاصلتان اجازه‌ی این کار را به شما نمی‌دهد. ورزش از چند طریق می‌تواند خوابتان را بهبود بدهد. یک خواب خوب شبانه، استرس و اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد که همگی بر توانایی خوابیدن شما اثر می‌گذارند. ضمناً فعالیت بدنی، ترشح ملاتونین را که هورمون خواب است افزایش می‌دهد و کمک می‌کند شب‌ها زودتر به خواب بروید. ملاتونین، تنظیم‌کننده‌ی ساعت بیولوژیکی و ریتم شبانه‌روزی بدنتان است که برای سلامت عمومی‌تان اهمیت زیادی دارد.

کلام پایانی

اگر آرتریت دارید احتمالاً در مورد ورزش کردن تردید دارید و نمی‌دانید چه اثری بر مفاصلتان خواهد گذاشت. هرچند برخی از افراد بعد از ورزش دچار مفصل درد می‌شوند، اما بیشتر افراد متوجه می‌شوند فعالیت بدنی، علائم آرتریت آن‌ها را تخفیف می‌دهد. مهم این است که فعالیت درست و متناسب با شرایط خود انتخاب کنید.

پیاده‌روی، نقطه‌ی بسیار خوبی برای شروع است، فقط یادتان باشد در ابتدا با سرعت کم شروع کنید. سعی کنید با پنج دقیقه پیاده‌روی شروع کنید و آن را به 20 دقیقه در روز برسانید. همچنین می‌توانید به دیگر فرم‌های کم شدت ورزش نیز بپردازید که ضربان قلبتان را بالا می‌برند، مانند رکاب زدن، تمرینات روی استپ، شنا و یوگا. تمریناتی نیز انجام دهید که عضلاتتان را تقویت می‌کنند.

شما برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلاتتان به تمرینات قدرتی نیاز دارید. اگر آرتریت دارید، بهترین فرم ممکن تمرین را در نظر بگیرید که به خودتان آسیب نزنید و علائم مفاصلتان بدتر نشوند. تمرینات قدرتی، عضلات حامی مفاصل را قوی کرده، به تعادل بهتر شما کمک کرده و کمتر ممکن است زمین بخورید.

هر فعالیتی که انجام می‌دهید به بدنتان هم گوش بدهید و سطح فعالیت خود را بر اساس احساسی که در مفاصلتان دارید تنظیم کنید. با چند تغییر در روتین تمرینات می‌توانید از فواید آن‌ها بهره‌مند شده، اگر اضافه‌وزن دارید وزن کم کرده و مفاصلتان را نیز سالم نگه دارید. با شروع ورزش حتماً کشف خواهید کرد که فعالیت بدنی نه تنها درد مفاصلتان را تشدید نمی‌کند، بلکه بهتر هم می‌کند.