چگونه LDL بدن را کاهش دهیم؟

به گزارش منیبان؛ کلسترول ماده‌ای نیست که باید کلا آن را از بدن حذف کنیم، بلکه دقیقا برعکس! کلسترول بخشی طبیعی از بافت‌ها و غشای سلول‌های بدن انسان بوده و برای تولید هورمون ضروریست. ما بدون کلسترول نمی‌توانیم زنده بمانیم؛ اما زیادی آن در خون باعث یک سری از بیماری‌ها می‌شود. به همین دلیل مهم است که با راهکارهایی کلسترول بالا را کاهش دهیم.

آیا کلسترول برای سلامتی مضر است؟

همانطور که گفتیم کلسترول برای عملکرد بدن انسان لازم است. اما کلسترول انواعی دارد که باید آن‌ها را بشناسید. در واقع چیزی که به عنوان کلسترول مجموع می‌شناسیم صرفا مجموعه‌ی تمام انواع کلسترول است. اما ما کلسترول HDL و LDL هم داریم و نوعی از کلسترول که افراد عادی کمتر از آن اطلاع دارند کلسترول VLDL نام دارد.

HDL کلسترول خوب است که مخفف لیپوپروتئین با چگالی بالا می‌باشد. این کلسترول مفید است زیرا چربی‌ها را از دیواره‌ی عروق به کبد انتقال می‌دهد و از این طریق آن‌ها را از جریان خون خارج کرده و جلوی تجمع چربی‌ها به شکل پلاک آتروم را می‌گیرد.

LDL کلسترول بد خون است که مخفف لیپوپروتئین با چگالی پایین می‌باشد. به این کلسترول توجه زیادی می‌شود زیرا با تجمع چربی‌ها در عروق ارتباط دارد؛ اما مطالعات اخیر نشان داده‌اند باید به VLDL‌ یا لیپوپروتئین با چگالی بسیار پایین بیشتر توجه کرد زیرا این نوع اکسید شده‌ی چربی خطر بیشتری برای قلب و عروق دارد.

کلسترول و رژیم غذایی

یافته‌ها و دستاوردهای جدید علمی در ارتباط با نقش کلسترول در سلامتی ما اهمیت ویژه‌ای دارند. چند سال است که می‌دانیم کلسترول غذا تاثیر بسیار کمی روی سطح این ماده در خون دارد.

در واقع گمانه‌زنی‌هایی وجود دارد که اکسیداسیون، مسئول اصلی آسیب‌های مخرب در داخل بدون انسان است. LDL و VLDL بیشتر در معرض آسیب‌های رادیکال‌های آزادند، که می‌تواند مولکول‌های ناپایدارتر و خطرناک‌تر بیشتری تولید کند.

بنابراین کاری که می‌توانیم بکنیم این است که از روش‌هایی برای کاهش کلسترول که مربوط به تغییراتی در سبک زندگی و شیوه‌ی تغذیه می‌شوند کمک بگیریم. هدف همه‌ی این روش‌ها باید کاهش فرایند اکسیداسیون LDL و VLDL باشد.

به عبارتی دیگر قرار است بیشتر چربی‌های سالم مصرف کرده و از چربی‌های ناسالم پرهیز کنیم. همچنین خوب است عادت‌هایی را در پیش بگیریم که در حال حاضر ثابت شده از سلامت قلب و عروق ما محافظت می‌کنند.

روش‌هایی که به کاهش کلسترول خون کمک می‌کنند

همان‌طور که گفتیم درمورد کلسترول و رژیم غذایی، قرار نیست کمتر چربی بخوریم، بلکه هدف این است که چربی‌های سالم را انتخاب کنیم.

این روش‌ها با مطالعات علمی تائید شده‌اند و بخشی از یک سبک زندگی سالم و دوستدار سلامت قلب و عروق‌اند که با هم می‌توانند ریسک حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهند.

چربی‌های ترانس نخورید

وقتی چربی‌ها طی یک فرایند شیمیایی هیدروژنه می‌شوند تبدیل به چربی‌های ترانس می‌شوند، یعنی ساختار فضایی مولکول‌ها تغییر می‌کنند. صنایع غذایی پُر از چربی‌های ترانس است و فرایندهای ساخت و تولید بسیاری از مواد غذایی موجود در بازار از چربی‌های ترانس استفاده می‌کنند. مشکل اینجاست که با مصرف چربی‌های ترانس، LDL‌ یا همان کلسترول بد خون ما بالا می‌رود و همزمان HDL یا همان کلسترول خوب خون ما پایین می‌آید.

شما باید برچسب روی محصولات غذایی را بررسی کنید. در آن شما می‌توانید متوجه شوید محصول مورد نظر دارای روغن هیدروژنه است یا خیر. البته عبارت‌هایی مختلفی وجود دارند که به معنی  چربی ترانس هستند.

همچنین لازم است روش‌های پخت و پزتان در خانه را نیز بررسی کنید. به جای سرخ کردن از پختن یا بخارپز کردن استفاده کنید تا از تشکیل چربی‌های ترانس جلوگیری نمایید.

چربی‌های سالم بخورید

همه‌ی چربی‌ها بد نیستند. سال‌ها تبلیغات و اطلاعات نادرست به ما القا می‌کرد که همه‌ی چربی‌ها برای سلامتی مضرند اما واقعا اینطور نیست.

در واقع چربی‌های تک غیراشباع می‌توانند اثرات مثبتی روی بدن انسان بگذارند. مصرف منظم این نوع چربی‌ها می‌تواند کلسترول بد را پایین بیاورد بدون اینکه تاثیری روی کلسترول خوب بگذارد و دلیل این اتفاق، جلوگیری از اکسیداسیون است. حالا چربی‌های تک غیراشباع را از کجا باید پیدا کنید؟ در روغن زیتون فرابکر، مغزها و دانه‌ها و آووکادو، این چربی‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید!

بیشتر فیبر بخورید

میکروبیوم روده که مجموعه‌ای از میکروارگانیسم‌هایی است که در سیستم گوارش انسان زندگی می‌کنند می‌توانند اکسیداسیون چربی‌ها را کاهش دهند؛ اما برای اینکه چنین اتفاقی بیفتد لازم است این باکتری‌ها سالم باشند. مصرف فیبر محلول، تقویت‌کننده‌ی تکثیر باکتری‌های خوب گوارشتان است؛ اما فقط همین نیست؛ میکروبیوم روده‌تان جذب برخی از مواد را نیز به تاخیر می‌اندازد و این مواد نمی‌توانند فورا وارد خون شوند. ضمنا باکتری‌های روده به تاثیرگذاری بیشتر استاتین‌هایی که برای افراد دچار کلسترول بالا تجویز می‌شوند نیز کمک می‌کنند. شما می‌توانید فیبر محلول را در نخود سبز، حبوبات، تقریبا همه‌ی میوه‌ها و اوتمیل (جو دوسر پخته) پیدا کنید.

امگا ۳ مصرف کنید

در مورد امگا ۳ زیاد مطالعه و گفته شده است. امگا ۳ نوعی چربی چند غیراشباع است. ماهی و مغزها حاوی مقدار قابل توجهی امگا ۳ هستند. مشاهدات زیادی طی سال‌های اخیر امگا ۳ را با کاهش احتمال بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط دانسته‌اند، زیرا این چربی مفید می‌تواند کلسترول LDL خون را پایین بیاورد. یک فایده‌ی دیگر امگا ۳ که شواهد علمی آن را نشان داده‌اند کمک به تنظیم سطح قند خون است.

چربی‌های تک غیراشباع می‌توانند اثرات مثبتی روی بدن انسان بگذارند. مصرف منظم این نوع چربی‌ها می‌تواند کلسترول بد را پایین بیاورد بدون اینکه تاثیری روی کلسترول خوب بگذارد و دلیل این اتفاق، جلوگیری از اکسیداسیون است. حالا چربی‌های تک غیراشباع را از کجا باید پیدا کنید؟ در روغن زیتون فرابکر، مغزها و دانه‌ها

سیگار نکشید

تنباکو علاوه بر تمام تاثیرات مضری که بر بدن انسان دارد، بر کلسترول خون نیز اثر می‌گذارد. بدن افراد سیگاری کمتر می‌تواند عروق خود را پاکسازی کند.

در بدن سیگاری‌ها کلسترول خوب کمتری وجود دارد. به همین دلیل وقتی کلسترول در دیواره‌ی رگ‌ها جمع می‌شود، پاکسازی رگ‌ها از این چربی‌ها که کار کلسترول خوب است سخت می‌شود. به همین دلیل احتمال ابتلای افراد سیگاری به بیماری‌های قلبی و عروقی بیشتر است.

ورزش کنید

از فواید ورزش برای سلامتی زیاد گفته شده است. ورز بر خلق و خو اثر می‌گذارد، استرس را کاهش می‌دهد، به کنترل اضطراب کمک می‌کند، جلوی کاهش توده عضلانی را می‌گیرد، فرایند پیری را به تاخیر می‌اندازد، ظرفیت هوازی قلب را بالا می‌برد و جلوی بیماری‌های متابولیکی را می‌گیرد.

وقتی پای کنترل کلسترول به میان می‌آید، ورزش هوازی همراه با تمرینات قدرتی ظاهرا بهترین گزینه‌اند. پیاده‌روی نیز بسیار مفید است؛ اما واضح و بدیهی است که افزایش شدت تمرین و دویدن، فواید را چند برابر می‌کند.

شاید قابل توجه‌ترین اثر ورزش بر کلسترول این باشد که می‌‌تواند HDL را افزایش می‌دهد؛ اما این اتفاق زمانی می‌افتد که ورزش با شدتی انجام شود که ضربان قلب‌ به ۸۵ درصد از ماکسیمم خود برسد.

اگر اضافه وزن دارید وزن کم کنید

افزایش وزن و چاقی ریسک فاکتورهایی برای بیماری‌های قلبی و عروقی‌اند. افرادی که دچار این بیماری‌ها هستند معمولا کلسترول LDL خون‌شان بالاست؛ اما دیده شده وقتی این افراد تحت رژیم غذایی کنترل شده و مناسب زیر نظر کارشناس موفق به کاهش وزن اضافی خود می‌شوند، کلسترول بد خونشان هم پایین می‌آید و این به معنی کاهش ریسک حمله قلبی و سکته مغزی نیز می‌باشد.

ضمنا ورزش روشی است که به کاهش وزن اضافی و کلسترول مضر کمک می‌کند، بنابراین ورزش از این طریق هم به نفع سلامت قلبتان است.

یکی از مهم‌ترین مکانیسم‌های موثر رژیم‌های غذایی کاهش وزن این است که جلوی ساختن کلسترول جدید در بدن را می‌گیرند. بنابراین بدن از چربی‌های انباشته شده برای تولید انرژی استفاده می‌کند و چربی‌های اکسیدشده‌ی مضر از خون پاکسازی می‌شوند.

در صورتی که پزشک اجازه می‌دهد مکمل مصرف کنید

صنایع داروسازی مکمل‌هایی ساخته‌اند که مصرف روزانه دارند و برخی از آن‌ها می‌توانند بر کلسترول اثر بگذارند؛ اما این روش باید در چارچوب یک رژیم غذایی سالم و با تجویز پزشک به کار برود. مثلا امگا ۳ که در این مطلب به آن اشاره کردیم به شکل مکمل روغن ماهی وجود دارد. از سویی دیگر باید توجه بیشتری به کوآنزیم Q10 شود. این ماده در کاهش کلسترول بد خون موثر است.

روش‌هایی که برای کاهش کلسترول به کار می‌روند باید تداوم داشته باشند

این روش‌ها با هم می‌توانند به شما کمک کنند کلسترولتان را کنترل کنید و هیچ کدامشان به تنهایی جادو نمی‌کنند و ضمنا اثر فوری هم ندارند. همچنین لازم است آن‌ها را سال‌ها به طور پیوسته به کار ببرید. سه ماه رژیم گرفتن یا ورزش کردن و سپس رها کردن آن‌ها هیچ اثری نخواهد داشت.

در پایان توصیه می‌کنیم اگر هر گونه سوالی دارید با پزشک درمیان بگذارید. در صورتی که از وضعیت کلسترول خونتان آگاهید و پزشک هم به شما توصیه کرده، این روش‌ها می‌توانند به تنظیم کلسترول خونتان کمک کنند.