چگونگی اصلاح الگوی مصرف روغن و چربی

به گزارش منیبان؛ برای اصلاح الگوی مصرف روغن و چربی خود و عزیزان خود نکات مهم زیر را که توسط دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی تهیه و تایید شده است مطالعه و رعایت کنید:

•لبنیات کم چرب را جایگزین نوع پرچرب نمایید.

•مصرف گوشت قرمز در وعده های غذایی را محدود کنید زیرا گوشت حاوی مقداری چربی پنهان است.

•از مصرف کله پاچه، مغز و دل و قلوه که حاوی مقادیر بالایی کلسترول هستند تا حد ممکن خودداری کنید.

•چربی قابل رویت گوشت را تا حد ممکن جدا کرده و از مصرف آن خودداری کنید.

•چربی گوشت پخته را دور بریزید.

•برای کم کردن چربی موجود در غذا، مقداری پروتئین گیاهی مانند حبوبات (نخود، لوبیا، عدس یا سویا) را جایگزین بخشی از گوشت نمایید.

•قبل از طبخ مرغ، پوست آن را کاملاً جدا کنید.

•مصرف ماهی به علت داشتن چربی مفید امگا 3، سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. حداقل دوبار در هفته ماهی مصرف کنید. برای بهبود طعم ماهی می توان سبزی های معطر و آب لیمو به آن اضافه کرد.

•مصرف سوسیس و کالباس و همبرگر را محدود کنید.

•از مصرف چیپس و سیب زمینی سرخ کرده خودداری کنید و سیب زمینی را به صورت پخته، آب پز و یا تنوری مصرف کنید.

•در صورت ابتلا به فشار خون بالا مصرف زرده تخم مرغ را محدود کنید. یک عدد زرده تخم مرغ حاوی حدود 210 میلی گرم کلسترول می باشد. بهتر است بیشتر از یک تخم مرغ در روز چه به تنهایی و چه داخل غذا هایی مثل کوکو مصرف نکنید و چنانچه سطح چربی خون بالا است و یا مبتلا به فشار خون بالا یا چاقی هستید، حداکثر 3 عدد تخم مرغ در هفته مصرف کنید. در بعضی از مواقع با توجه به سطح کلسترول خون این تعداد ممکن است به 1 عدد در هفته نیز کاهش یابد. لازم به ذکر است که این محدودیت مربوط به زرده تخم مرغ است و سفیده تخم مرغ به علت دارا بودن پروتئین ارزشمند محدودیت مصرف در این افراد ندارد.

•از مصرف شیرینی های خامه دار اجتناب کنید.

•در سالاد به جای سس های چرب، از کمی روغن زیتون با آبلیمو یا سرکه و سبزی های معطر استفاده کنید. همچنین می توانید ماست را جایگزین سس مایونز در سالاد کنید.

•مواد غذایی پرفیبر مصرف کنید زیرا فیبر موجود در مواد غذایی مانند حبوبات و غلاتی که سبوس آن ها جدا نشده است به کنترل سطح کلسترول خون کمک می کند.

•از سبزی ها، میوه ها، حبوبات، غلات و نان های سبوس دار که حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین های آنتی اکسیدان و مقدار کمی چربی هستند و از بروز بیماری های قلبیزپیشگیری می کنند به میزان کافی استفاده نمایید. باید در نظر داشت که در مصرف این مواد غذایی نیز نباید زیاده روی کرد و باید در محدودة تعیین شده در هرم غذایی مصرف شوند زیرا مصرف بیش از حد نیاز آن ها نیز باعث دریافت بیشتر انرژی و افزایش

وزن می شود. استفاده از سبزی ها را به میزان 5- 3 واحد در روز، میوه ها 4- 2 واحد در روز، حبوبات 3- 2 واحد در روز و نان و غلات 11 - 6 واحد در روز توصیه می شود. بهتر است تا حد امکان میوه و سبزی ها به صورت تازه مصرف شوند و در صورت نیاز به پختن سبزی ها بهتر است آن ها را بخارپز کرد تا خواص تغذیه ای آن ها حفظ شود.

•مصرف غذا های سرخ کرده را کاهش دهید و ترجیحا غذا را به صورت آب پز، بخارپز، کباب شده یا تنوری مصرف کنید. در صورت لزوم، برای سرخ کردن بهتر است از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی به جای روغن های جامد و مایع معمولی استفاده شود.

•به جای روغن های جامد ،کره، مارگارین و چربی های حیوانی از روغن های مایع مثل روغن زیتون، روغن کنجد، روغن آفتابگردان و روغن ذرت استفاده کنید.