دو تکنیک طلایی و کاربردی برای حفظ آرامش در روزهای کرونایی

به گزارش منیبان ، نفس عمیق (دیافراگمی)، یک شیوه سریع آرام کردن بدن است؛ تنفس عمیق، سطح برانگیختگی بدن را به سرعت کاهش می‌دهد و اثر آرامبخش بر کل بدن دارد.

1-تکنیک تنفس عمیق

برای انجام تنفس عمیق، باید به شیوه زیر عمل کنیم:

- ابتدا در جایی که احساس راحتی می‌کنیم، دراز بکشیم و بدن خود را در وضعیت آرامی قرار دهیم.

- یک دست را روی قفسه سینه و دیگری را روی شکم در قسمت ناف قرار دهیم.

- وقتی عمل دم را انجام می‌دهیم باید دستی که روی شکم قرار دارد بالا بیاید و وقتی بازدم را انجام می‌دهیم دستمان پایین برود و شکم صاف شود. دست روی قفسه سینه باید در دم و بازدم ثابت بماند.

- حالا نفس بگیریم و هوا را به آرامی به درون ریه‌هایمان بفرستیم و تا چهار بشماریم.

- سپس به آرامی هوا را از ریه ها خارج کنیم.

- عمل دم و بازدم را چند بار تکرار کنیم.

- فقط روی تنفس خود تمرکز کنیم و اجازه ندهیم افکار دیگری وارد ذهن‌مان شود.

- اگر احساس سرگیجه می‌کنیم این کار را متوقف کنیم (احتمالا بیش از حد عمیق یا سریع نفس می کشیم).

- تنفس عمیق را به مدت پنج دقیقه و دو بار در روز انجام دهیم.

2-تکنیک آرمیدگی یا ریلکسیشن

تکنیک آرمیدگی یا ریلکسیشن نیز با کاهش ضربان قلب، فشار خون و کند شدن تنفس باعث کاهش استرس و تنش عضلات می شود.

برای انجام تکنیک آرمیدگی باید به شیوه زیر عمل کنیم:

- مکانی راحت و آرام را برای تمرین انتخاب کنیم.

- زمانی از روز را برای تمرین در نظر بگیریم که احساس آرامش بیشتری میکنیم.

- به پشت دراز بکشیم و یا روی یک صندلی راحت بنشینیم.

- به آرامی نفس بکشیم و سپس عضلات مختلف بدنمان را به ترتیب شل کنیم.

- از سر شروع کنیم و پایین بیاییم تا به نوک انگشتان برسیم.

- پیشانی را شل کنیم و ابروها، پلک‌ها، زبان و ناحیه گلو، تمام قسمت‌های صورت، گردن، دست‌ها از قسمت بالای دست تا نوک انگشتان.

- همچنان به تنفس آرام و منظم خود ادامه دهیم.

- سپس عضلات ناحیه شکم و بعد نشیمنگاه، ران، زانو، ساق پا، کف پا و انگشتان پا را شل کنیم.

- دقت کنیم که چگونه با هر بار نفس عمیق و شل کردن یک قسمت بدن، به حالت آرامش می رسیم.

- به تنفس آرام ادامه دهیم.

- آرمیدگی عضلانی را دو بار در روز انجام دهیم. تنفس عمیق و آرام سازی یک مهارت است و یادگیری آن نیاز به زمان دارد.

به گزارش روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، تکنیک آرمیدگی و تنفس عمیق را ابتدا در موقعیت‌های عادی تمرین کنیم و پس از کسب مهارتT در موقعیت‌های تنش زا از آن استفاده کرده و خود را آرام سازیم.