کمبود امگا 3 در بدن چه نشانه‌های دارد؟

به گزارش منیبان؛ مصرف اسید‌های چرب امگا 3 برای بدن بسیار مهم است. اسید‌های چرب امگا 3 یکی از اجزای مهم غشای سلولی بدن هستند.

بدن برای تولید مولکول‌های سیگنالینگ به نام ایکوزانوئید‌ها به این اسید‌های چرب نیاز دارد چراکه که به سیستم ایمنی، ریوی، قلبی عروقی و غدد درون ریز کمک می‌کند تا به درستی کار کنند. کمبود امگا 3 به این معنی است که بدن شما به اندازه کافی چربی امگا 3 را دریافت نمی‌کند.

این کمبود شما را در معرض مشکلاتی از قبیل خشکی پوست، افسردگی، مشکلات بینایی، التهاب و درد مفاصل و تغییر مو‌ها قرار می‌دهد.

در حال حاضر هیچ آزمایش استانداردی برای تشخیص کمبود امگا 3 وجود ندارد، اگرچه روش‌های مختلفی برای تجزیه و تحلیل سطح امگا 3 وجود داردکه یکی از آن‌ها مراجعه به پزشک است.

اگر سالمندی را در اطراف خود دارید که دچار کمبود امگا 3 شده است می‌توانید با نگهداری سالمند در منزل با مراقبت و تغییر برنامه غذایی آن‌ها این مشکل را برطرف کنید.

خشکی پوست

یکی از راز‌های داشتن پوستی سالم و هیدراته، وجود چربی‌های امگا 3 در بدن است. چربی‌های امگا 3 مانع از خروج رطوبت پوست می‌شون. به همین دلیل کمبود آن می‌تواند منجر به خشکی پوست، خارش و پوسته پوسته شدن پوست شود. مصرف رژیم غذایی که در آن امگا 3 وجود دارد از بروز چین و چروک و پیری زودرس پوست جلوگیری می‌کند.

افسردگی

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های امگا 3 می‌تواند به بهبود علائم سلامت روان در برخی افراد کمک کند. چربی‌های امگا 3 برای عملکرد مغز مهم هستند، بنابراین مصرف آن در رژیم غذایی ضروری است. در کشور‌هایی که دچار کمبود امگا 3 هستند نرخ افسردگی 60 درصد بیشتر از سایر کشور هاست. از آنجایی که امگا 3 از ترکیبات هورمون سروتونین برخوردار است در بهبود روحیه افراد نقش مهمی را ایفا می‌کند. به یکی از راهکار‌های ایجاد سبک زندگی سالم کودکان تغذیه سالم است؛ بنابراین باید در برنامه غذایی آن‌ها اسید‌های امگا 3 گنجانده شود تا از بروز افسردگی آن‌ها چه در کودکی و چه در بزرگسالی جلوگیری شود.

کمبود امگا 3 و مشکلات بینایی

چربی‌های امگا 3 در سلامت چشم نقش دارند، از جمله در حفظ رطوبت چشم و تولید اشک بسیار مؤثر هستند. به همین دلیل، بسیاری از پزشکان مکمل‌های امگا 3 را برای کمک به تسکین سندرم خشکی چشم تجویز می‌کنند. علائم این بیماری اغلب ناراحتی چشم و حتی اختلالات بینایی است.

همانطور که گفتیم چربی‌های امگا 3 نقش مهمی در سلامت چشم دارند و به کاهش علائم خشکی چشم کمک می‌کنند. اگر خشکی و تحریک غیرمعمول چشم را مشاهده کرده اید، شاید لازم باشد که مصرف چربی امگا 3 را افزایش دهید. امگا 3 برای محافظت از سلامت چشم بسیار مهم است.

التهاب و درد مفاصل

برخی از مطالعات نشان داده که مصرف مکمل‌های امگا 3 به کاهش درد مفاصل و افزایش قدرت٬ کمک می‌کند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که PUFA‌ها می‌توانند به درمان آرتروز کمک کنند. اسید‌های چرب امگا 3 التهاب و درد مفاصل را کاهش میدهند و از مبتلا شدن فرد به آرتریت روماتوئید جلوگیری می‌کنند.

این اسید‌های چرب همچنین در کاهش حساسیت و سفتی مفاصل نیز مؤثراند به گونه‌ای که بیمار نیاز به مصرف دارو ندارد. اگر بتوانیم امگا 3 را در سبک زندگی سالمندان بگنجانیم می‌توانیم از ابتلای آن‌ها به بیماری‌های قلبی و آرتروز جلوگیری کنیم.

کمبود امگا 3 و تغییر مو

چربی‌های امگا 3 همانطور که به حفظ رطوبت پوست کمک می‌کنند، در سلامت مو‌ها نیز مؤثر هستند. تغییر در بافت، یکپارچگی و تراکم مو‌ها نشان دهنده کمبود امگا 3 است. مصرف EPA و DHA باعث بهبود ترکیب اسید‌های چرب در خون و مو می‌شود. ترکیب اسید‌های چرب باکیفیت بهتر مو ارتباط دارد؛ بنابراین وجود امگا 3 در فولیکول‌های مو باعث درخشندگی و افزایش ضخامت مو می‌شود.

اگر دچار افزایش ریزش مو شدید یا متوجه شده اید که مو‌های شما نازک، خشک و شکننده شده اند، مصرف اسید‌های چرب امگا 3 می‌تواند به شما کمک کند.

چگونه کمبود امگا 3 را تشخیص دهیم؟

هیچ آزمایش استانداردی برای تشخیص کمبود امگا 3 وجود ندارد، اما چند آزمایش وجود دارد که پزشکان از آن برای ارزیابی ترکیب چربی خون و ارائه برخی راهنمایی‌ها استفاده می‌کنند.

چگونه کمبود امگا 3 را بهبود ببخشیم؟

بهترین راه‌ها برای بهبود وضعیت امگا 3 افزایش مصرف EPA، DHA و ALA در رژیم غذایی یا افزودن اسید‌های چرب امگا 3 به برنامه غذایی روزمره است. اگر نگران هستید که آیا بدن شما دچار کمبود امگا 3 شده است یا نه؟ می‌توانید به پزشک و مراکز خدمات درمانی مراجعه کنید یا از منابع غذایی که دارای امگا 3 است استفاده کنید.

منابع غذایی اسید‌های چرب امگا 3

مهم‌ترین منبع غذایی که دارای اسید‌های چرب امگا 3 است، ماهی‌ها هستند. برخی از ماهی‌ها سرشار از DHA و EPA هستند که عبارت اند از:

ماهی قزل آلا: این نوع ماهی یکی از محبوب‌ترین و سالم‌ترین ماهی در بین انواع ماهی‌ها است. هر یک وعده ماهی قزل آلا چیزی حدود 0.40 گرم EPA و 0.44 گرم DHA می‌باشد. همچنین این نوع ماهی سرشار از پتاسیم، ویتامین D و پروتئین است.

ماهی ساردین: یکی از محبوب‌ترین و مغذی‌ترین ماهی‌های موجود است. این نوع ماهی در دو حالت پرورشی و آزاد موجود است که یکی از تفاوت‌های آن میزان امگا 3 موجود در ماهی است. در یک وعده ماهی سالمون پرورشی حدود 1.24 گرم DHA و 0.59 گرم EPA وجود دارد؛ اما در یک وعده ماهی سالمون آزاد 1.22 گرم DHA و 0.35 گرم EPA وجود دارد.

ماهی خال مخالی: نوعی ماهی کوچک و چرب است. در یک وعده ماهی خال مخالی حدود 0.59 گرم DHA و 0.43 گرم EPA وجود دارد.

میگو: در سراسر جهان، میگو را به عنوان پیش غذا یا جزئی از وعده‌های غذایی مصرف می‌کنند. در یک وعده میگو حدود 0.12 گرم DHA و 0.12 گرم EPA وجود دارد.

کمبود امگا 3 وضعیتی است که در آن بدن شما به اندازه کافی چربی امگا 3 ندارد. این کمبود معمولاً به دلیل عدم مصرف کافی منابع غذایی امگا 3 در طولانی مدت ایجاد شود.

کمبود امگا 3 ممکن است منجر به خشکی و تحریک پوست، ریزش مو، افسردگی، مشکلات بینایی و التهاب و درد مفاصل شود.

بهترین راه برای تقویت وضعیت امگا 3 افزایش میزان دریافت آن از رژیم غذایی است. ماهی‌های چرب و غذا‌های دریایی سرشار از چربی‌های امگا 3 DHA و EPA هستند، در حالی که برخی از روغن‌های گیاهی حاوی ALA هستند. چربی‌های امگا 3 را می‌توانید از مکمل‌های ساخته شده با ماهی نیز دریافت کنید.