کلسترول و نکات ساده درباره آن
کلسترول یکی از آشناترین مفاهیم مرتبط با سلامت است که بسیار درباره آن گفته می‌شود، اما به همین اندازه نیز مورد بی توجهی قرار می‌گیرد!
به گزارش منیبان؛ کلسترول کلمه‌ای است که قطعا بار‌ها در مفاهیم مرتبط با خوراک و سلامت شنیده اید و احتمالا درباره آن به جستجو و مطالعه نیز پرداخته اید. در ادامه این مطالب، نکات خواندنی ساده و خلاصه شده درباره کلسترول ارائه شده است.
۱. چیست و از کجا می‌آید؟!
کلسترول از جمله مواد طبیعی است که در بدن ساخته و تنها ۲۵ درصد آن از طریق مواد غذایی تامین می‌شود. ۷۵ درصد باقی مانده نیز توسط کبد ساخته شده و مجموعا نقش مهمی در حفظ غشای سلولی و ساخت هورمون‌ها ایفا می‌کند.
کلسترول توسط کبد ساخته می‌شود و کبد نیز از آن برای تولید صفرا استفاده می‌کند که به هضم مواد غذایی کمک خواهد کرد. این ترکیب همچنین برای ساخت هورمون‌های خاص و تولید ویتامین D مورد نیاز است.
تقریبا تمام بافت‌های بدن می‌توانند به تولید کلسترول بپردازند، اما قسمت اعظم کلسترول توسط کبد و مقدار کمتری به وسیله روده ساخته می‌شود. در نتیجه این ماده به صورت طبیعی و بدون توجه به دریافت کلسترول از منابع غذایی در خون وجود دارد. زیرا کبد مقدار مشخصی کلسترول تولید می‌کند که برای ادامه زندگی ماده‌ای حیاتی و ضروری محسوب می‌شود. بدن یک فرد بالغ در هر روز ۰.۵ تا ۱ گرم کلسترول می‌سازد که بیشتر از مقداری است که از طریق غذا جذب بدن می‌شود.
۲. ورودی با غذا
مابقی آن با مصرف مواد غذایی وارد بدن می‌شود. مثل مصرف غذا‌های پر کلسترول (شامل تخم مرغ، کره، خامه، دل و جگر و قلوه) و همچنین غذا‌های غنی از چربی‌های اشباع (شامل گوشت قرمز، کره، خامه، لبنیات پرچرب و روغن نباتی جامد). در گذشته تصور می‌شد که تنها غذا‌های دارای کلسترول فراوان در افزایش کلسترول خون موثر هستند، اما امروزه ثابت شده مقدار چربی اشباع غذا بیشتر از خود کلسترول در افزایش کلسترول خون نقش دارد.
۳. ضروری برای بدن، اما خطرناک!
هرچند مقادیر حساب شده و کافی از کلسترول برای بدن ضروری است، اما سطوح افزایش یافته و یا حتی کاهش یافته از آن می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی متعددی شود.
اگر سطح کلسترول فرد بالا باشد، این وضعیت هیپرکلسترولمی (Hypercholesterolemia) نامیده می‌شود.
در مقابل چنانچه سطح کلسترول خون پایین باشد، به آن هیپوکلسترولمی (Hypocholesterolemia) می‌گوییم.
مقدار کل کلسترول بدن به دو فاکتور بستگی دارد:
نخست مقدار کلسترول ساخته شده در بدن و دفع شده از آن.
دوم کلسترول غذای مصرفی (تقریبا یک سوم کلسترول بدن از غذا به دست می‌آید).
در بیشتر افراد، زمانی که کلسترول دریافتی از غذا زیاد باشد، مقدار تولید آن در بدن کاهش می‌یابد، ولی این مکانیسم همیشه نمی‌تواند مقدار کلسترول خون را تنظیم کند.
- کلسترول محلول در آب نیست، از این رو نمی‌تواند به خودی خود در خون جریان یابد. در نتیجه برای کمک به انتقال کلسترول، کبد لیپوپروتئین‌ها را تولید می‌کند.
لیپوپروتئین‌ها ذراتی هستند که از چربی و پروتئین ساخته شده اند. این ذرات کلسترول و تری گلیسیرید را در جریان خون حمل می‌کنند.
۴. کلسترول بد و خوب چیست؟ (LDL/HDL)
- دو شکل اصلی از لیپوپروتیئن ها، لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) یا همان به اصطلاح کلسترول بد و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا همان کلسترول خوب هستند.
لیپوپروتئین کم‌چگال (LDL): بیشتر کلسترول موجود در خون (۷۰ درصد آن) توسط LDL حمل می‌شود. LDL کلسترول را از کبد می‌گیرد و به بافت‌های بدن می‌برد. این نوع کلسترول به بافت‌های بدن خاصیت چسبندگی دشته و به راحتی به جدار داخلی دیواره‌ی رگ‌ها می‌چسبد و باعث باریک شدن و در نهایت انسداد مجرای داخلی رگ‌ها می‌شود. از این رو به کلسترول بد معروف است و افزایش آن در خون باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود.
لیپوپروتئین پرچگال (HDL): کلسترول باقیمانده توسط HDL حمل می‌شود که باعث مصرف آن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. HDL در کبد و روده‌‌ها ساخته شده و قسمت اعظم آن پروتئین (۵۰ درصد) و بخش کمتری از آن را کلسترول و تری گلسیرید تشکیل می دهد. عملکرد اصلی HDL انتقال کلسترول از بافت ها و هدایت آن به سمت کبد است. این نوع کلسترول، کلسترول‌های LDL موجود در طول دیواره رگ‌ها را یافته، به آن‌ها می‌چسبد، از جدار رگ‌ها پاکسازی و از باریک شدن و انسداد آن‌ها جلوگیری می‌کند. به همین دلیل هم به کلسترول خوب معروف شده است.
۵. یک هشدار جدی به افراد عصبی!
- به طور کلی کلسترول مفید در خانم‌‌ها بیشتر از آقایان و در ورزشکاران بیشتر از افراد غیر ورزشکار است.
در بیماران با کاهش HDL، معمولا افزایش مقاومت به انسولین دیده می شود که ممکن است ناشی از عدم فعالیت فیزیکی و یا چاقی باشد.
میان میزان کلسترول موجود در بدن هر فرد و نحوه عکس العمل وی به ناملایمات و چالش‌های روحی، ارتباط مستقیم وجود دارد. برای مثال افراد عصبی بیش از دیگران در معرض عوارض ناشی از کلسترول قرار دارند، به نحوی که اگر این افراد در نوع غذای مصرفی نیز بی مبالات باشند به طور بسیار جدی توسط خطرات ناشی از کلسترول بالا تهدید خواهند شد.
خشم دائمی و استرس، سبب ترشح هورمون‌هایی می‌شود که میزان قند و چربی موجود در خون را بالا می‌برند و در صورتی که این شیوه زندگی ادامه یابد، چربی خون به طور مستمر بالا مانده و عوارض رسوب کلسترول (آترواسکلروز) بروز خواهد کرد.
- برخی عوامل نظیر فشار خون بالا، استعمال سیگار و یا برخی از بیماری‌ها از جمله دیابت بر شدت عوارض کلسترول موثر هستند. مثلا اگر فردی با کلسترول بالا و فشار خون سیگاری هم باشد، خطر بروز حملات قلبی چندین برابر افزایش خواهد یافت.
۶. مواد غذایی افزاینده کلسترول
غذا‌های سرخ شده
چربی‌های اشباع مانند روغن‌های حیوانی، روغن نباتی جامد و کره
امعاء و احشاء حیوانی مانند دل، جگر، قلوه، سیرابی و مغز و میگو و گوشت‌های پر چرب
غذا‌های آماده مانند سوسیس، کالباس و پیتزا
لبنیات پر چرب و دسر‌های چرب
انواع کلوچه، کیک، شیرینی مخصوصا شیرینی‌تر
انواع سس‌های مایونز سالاد
انواع شکلات، چیپس و پفک‌های حاوی روغن ترانس
زرده تخم مرغ
۷. میزان مناسب کلسترول خون چقدر است؟
کلسترول تام (توتال):
در یک فرد سالم بدون سایر عوامل خطر قلبی عروقی، اگر سطح کلسترول تام خون (کلسترول کل) کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر خون باشد رضایت بخش است. اما اگر کلسترول بین ۲۰۰ تا ۲۳۹ میلی گرم در دسی لیتر خون باشد شخص در مرز بالا رفتن کلسترول و خطر ابتلا به حمله قلبی قرار دارد. به همین نسبت زمانی که کلسترول بالاتر از ۲۴۰ میلی گرم در دسی لیتر خون باشد، باید احتمال افزایش خطر حمله قلبی جدی گرفته شود و حتما سطح آن را به وسیله رژیم غذایی، دارو و یا هر دو روش کاهش داد.
کلسترول LDL:
در فرد مبتلا به بیماری قلبی و یا دیابت شاخص اصلی LDL خواهد بود و باید زیر ۱۰۰ باشد. در صورتی که سطح آن بالاتر از ۱۰۰ قرار بگیرد، تغییر همزمان در سبک زندگی (رژیم غذایی و ورزش) و دارو درمانی توصیه می‌شود.
کلسترول HDL:
بررسی ارتباط میان بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی با میزان HDL خون نشان داده است که اگر سطح آن بیشتر از ۶۰ میلی گرم در صد میلی لیتر خون باشد، رابطه معکوس (کاهش بیماری) و اگر کمتر از ۴۰ میلی گرم در صد میلی لیتر خون باشد با بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی رابطه مستقیم (افزایش بیماری) دارد.
در افراد سالم و مونث بهتر است میزان HDL بیشتر از ۵۰ میلی گرم در صد میلی لیتر خون و در جنس مذکر بالاتر از ۴۵ باشد.
۸. روش‌های کاهش کلسترول:
۱) مصرف غذا‌های حاوی فیبر: رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند باعث کاهش LDL شود. از آنجایی که اضافه وزن یکی از ریسک فاکتور‌های ابتلا به کلسترول بالاست، غذا‌های حاوی فیبر مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات با کمک کردن به کاهش وزن در کنترل میزان کلسترول موثر هستند.
۲) آگاهی از میزان کالری مصرفی: انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که ۲۵-۳۰ درصد از کالری روزانه خود را با مصرف روغن‌های گیاهی، مغز‌ها و ماهی تامین کنید. در یک فرد سالم میزان مصرف چربی اشباع می‌تواند تنها ۷ درصد از میزان کل کالری روزانه را شامل شود.
۳) مصرف هوشمندانه پروتئین: به منظور کاهش کلسترول مصرف گوشت قرمز را محدود کرده و از مرغ، ماهی و بوقلمون استفاده کنید.
۴) قبل از مصرف ماکیان، پوست آن‌ها را حذف کنید.
۵) مصرف ماهی‌های روغنی مانند سالمون با افزایش میزان امگا ۳ به کاهش سطح تری گلسیرید و افزایش کلسترول خوب (HDL) می‌انجامد.
۶) مصرف سویا باعث کاهش کلسترول بد (LDL) و تری گلیسرید می‌شود.
۷) رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث بهبود میزان HDL می‌شود.
۸) استعمال سیگار نه تنها به ریه آسیب می‌زند بلکه با کاهش میزان کلسترول خوب منجر به افزایش خطر سکته قلبی و مغزی نیز می‌شود. با ترک سیگار می‌توان میزان HDL را افزایش داد.
۹) ورزش کردن باعث افزایش میزان HDL تا ۶ درصد و کاهش میزان LDL تا ۱۰ درصد می‌شود. تحقیقات حاکی از آن است که ۴۰ دقیقه ورزش ۳ تا ۴ بار در هفته سبب کاهش میزان کلسترول خون می‌شود.
