میزان خواب کافی برای هر سن چقدر است؟
امروزه نداشتن خواب کافی یکی از رایج ترین مشکلات شهرهای بزرگ است.
زمان به ما انسانها هویت‌های بسیاری را بخشیده است، این زمان است، که برای پیشرفت و استراحت به آن احتیاج داریم. زمان کارهای لحظه ای ما را سامان می‌بخشد، زمان به ما فرصت باهم بودن، حرکت کردن، تصمیم گیری و اختیار میدهد.
محبت‌های زمان به ما بسیار است، آیا ما نیز به زمان احترام می‌گذاریم و از فرصت‌هایش استفاده می‌کنیم؟ آیا خواب کافی برای استفاده از زمان مهم است؟
انسانها برای بهتر استفاده کردن از روز و شب خود آن‌ها را به بخش‌های کوچکتری تقسیم کردند، تا زمان حیات خود را در بخش‌های مهم زندگی خلاصه کنند و از هدر رفتن آنان جلوگیری کنند.
بدن به عنوان ودیعه خداوند به بشر است، که باید این امانت الهی را به او برگردانیم، از مولفه های داشتن بدن سالم خواب کافی است، زمانی که بدن ما احتیاج به خواب دارد باید این نیاز برطرف شود، بدن زمان خویش را طلب می‌کند.
چگونه خواب کافی به زمان مرتبط است؟
در دنیای صنعتی امروز زندگی بسیاری از انسانها مکانیکی شده و با کمبود خواب شدید روبرو هستند. کمبود خواب به یکی از الزام‌های زندگی در کلانشهرها تبدیل شده است.
مشغله‌های دشوار، مشکلات اقتصادی، عدم برنامه ریزی های مناسب و داشتن تردد‌های طولانی از عوامل مهم وقت گیر در شهرهای بزرگ است. لذا مردمان این شهرها با نداشتن خواب کافی مشکلات روحی و روانی خفیفی خواهند داشت.
عمده و مهم ترین مشکل برای نداشتن خواب کافی عدم تسلط و مدیریت زمان است. بسیار پیش می‌آید که بعضی انسانها برای انجام کارهای بیشتر یا انجام کارهای مازاد باید از وقت خواب خود بزنند.
اگر این مشکل و انجام فعالیت مازاد به صورت گذرا و در مدت محدودی باشد، تاثیرات عمیقی بر ذهن و روان نمی‌گذارد. اما در صورت دائمی بودن این شب بیداری‌‌ها مشکلات عمیق و عوارض سنگینی بر ذهن و فرسودگی چهره و بدن می‌گذارد.
خواب چیست؟
یک حالت ذهنی که مغز و سایر اعضای بدن را در حالت استراحت و پایین ترین عملکرد و هوشیاری قرار میدهد. این حالت عموماً در ساعات‌های 00 : 22 تا 00 : 7 الی 00 : 8 انجام می‌‌گیرد.
زیرا این ساعات در تاریک ترین حالت زمان قرار دارد و کمترین امکان فعالیت بشر در این ساعات است، در آیات قرآن کریم نیز از این ساعات به عنوان محفل آرامش و استراحت انسان یاد شده است.
خواب کافی چیست؟
تعاریف متنوعی و گسترده‌ای با توجه به علوم مختلف ارائه گردیده است، اما به زبانی ساده می‌توانیم بگوییم داشتن استراحت و خواب مورد نیاز بدن در ساعات مشخصی را خواب کافی گویند.
البته هر فرد می‌تواند با تمرین و تکرار عوامل مختلف همچون تغذیه و فعالیت و … خواب خود را مدیریت کند. داشتن خواب کافی با سرحال بودن و داشتن انرژی در طول روز ارتباط مستقیم دارد. یعنی از هر چقدر از خوابتان در طول شب بزنید مستقیماً از انرژی خود در طول روز کاهش داده اید.
خواب کافی چه مقدار زمان نیاز دارد؟
میزان خواب کافی در افراد و سنین مختلف، متفاوت هست. توجه به این تفاوت‌ها می‌توانددر تنظیم ساعات خواب موثر باشد.
1. خواب کافی در بزرگسالان چگونه است؟
در برزرگسالان بدین گونه است که شب‌ها در یک برنامه خواب منظم 7 تا 8 ساعت خواب خوب داشته باشند. اگر نمی‌توانید زمان کافی برای خواب طبیعی خود اختصاص دهید، برنامه خود را تغییر دهید.
اگر این مورد برایتان مقدور نبود حتماً با متخصص تغذیه و روانپزشک ارتباط برقرار کنید. زیرا در این حوزه‌ها دچار مشکل خواهد شد.
2. خواب کافی در برنامه باشد
داشتن یک برنامه منسجم برای خواب کافی الزامیست و فقط خوابیدن در طول شبانه روز به میزان 7 یا 8 ساعت کفایت نمی‌‌کند.
خواب باید در ساعات و برنامه مشخص باشد تا هنگام برخاستن از خواب احساس خستگی و کسلی را نداشته باشید.
3. اگر با وجود خواب کافی احساس خستگی دارید
اگر با داشتن خواب کافی هنگام برخاستن از خواب احساس خستگی دارید، به پزشک معالج خود یا روانپزشک مراجعه کنید.
برای کودکان چه مقدار خواب لازم است؟
کودکان نسبت به بزرگسالان به خواب و استراحت بیشتری احتیاج دارند لذا :
نوزادان باید بین 12 تا 16 ساعت در شبانه روز خواب داشته باشند. کودکان دو تا پنج سال باید بین 11 تا 14 ساعت در شبانه روز خواب داشته باشند. کودکان پیش دبستانی باید بین 10 تا 13 ساعت در شبانه روز بخوابند. کودکان در سنین مدرسه رفتن باید بین 9 تا 12 ساعت خواب شبانه داشته باشند. نوجوانان نیز باید 8 تا 10 ساعت خواب شبانه داشته باشند.
فواید خواب کافی چیست؟
داشتن احساس شادابی و سرحال بودن در طول روز با داشتن خواب کافی بدنتان استراحت لازم را داشته و کمتر به بیماری‌ها مبتلا می‌شوید. اغلب کمبود خواب و بی خوابی از عوامل تغییر وزن است، لذا با داشتن خواب لازم در وزن دلخواه خود بمانید. از حادثه‌هایی که عموماً به خاطر رانندگی در خواب آلودگیست پیشگیری می‌کنید.
زمانی که احساس سرحالی بعد از خواب لازم داشته باشید، در روابط اجتماعی خود با انرژی هستید. بر روی کار خود تمرکز کافی را خواهید داشت.
شاید برخی بخواهند به میزان خواب کافی دست یابند اما مشکلاتی سر راه آن قرار دارد. این مشکلات اگر مربوط به اضافه کاری و افزایش دادن ساعات کاری است باید برنامه کاری تغییر یابد. اگر مربوط به اختلال خواب یا بی خوابی است، برای درمان آن باید راهکارهای مناسب جستجو کرد.
علل عدم خواب کافی چیست؟
اضطراب و استرسی بودن مصرف داروهای خاص وجود درد در بخش‌های مختلف بدن مصرف الکل و مواد روان گردان استفاده از کافئین با نوشیدنی‌های حاوی آن عدم فعالیت کافی در طول روز نداشتن
عوارض نداشتن خواب کافی چیست؟
سرحال نگه داشتن بدن مستلزم داشتن خواب کافی است، اگر از زمان خواب کم شود، به بدن بدهکار خواهیم شد این بدهی خود را در عوارض گوناگون نشان میدهد. عوارضی همچون :
افسردگی احساس خستگی مکرر در طول روز نداشتن تمرکز کاهش قدرت یادگیری ضعف موقتی بینایی به اخلاقیات دیگران حساس بودن در دراز مدت می‌تواند خطرات توهم و حتی مرگ را در پی داشته باشد.
چگونه به خواب کافی برسیم؟
داشتن یک سبک زندگی منظم و دارای برنامه در پیشبرد زندگی شما تاثیر به سزایی دارد، این سبک زندگی حتما باید دارای ساعت‌های خواب منظم باشد.
داشتن عادات ناسالم و روش غلط خوابیدن به شما آسیب‌‌های جدی وارد می‌کند، برای رسیدن به نقاط پایداری سلامتی و شاداب بودن باید عادات غلط را کنار گذاشت و به سبک زندگی شایسته برسید تا حس شادابی و سرحالی داشته باشید.
این خواب منظم و کافی به سیستم دفاعی بدن نیز کمک می‌کند. برای رسیدن به خواب خوب راهکارهایی ارائه می‌کنیم:
1. با بدنتان هماهنگ باشید
هماهنگ شدن با ترتیب شب و روز ریتم طبیعی خواب و بیداری را در بدن تنظیم می‌کند. اگر بتوانید عادت کنید در یک ساعت مشخص بخوابید و در یک ساعت معین بیدار شوید ساعت داخلی بدنتان تنظیم میشود و نیازی نخواهید داشت تا به رختخواب بروید و ساعت‌ها بی خوابی بکشید تا خوابتان ببرد.
در صورتی که نخوابیدید به بدنتان بدهی دارید به یاد داشته باشید، آن را در آخر هفته نپردازید، این ریتم خود را در روزهای تعطیل بهم نزنید. این برنامه منظم خود را حفظ کنید. تا خواب کافی سلامتتان را تضمین کند.
2. کنترل مدت زمان قرار گرفتن در معرض نور
ترشح یک هورمون در مغز به مدت زمان آفتاب گرفتن بستگی دارد. این هورمون در تنظیم ریتم خواب و بیداری تاثیر بسیاری دارد. این هورمون هنگام تاریکی بیشتر در مغز تولید میشود.
به خاطر کنترل تولید این هورمون در طول روز سعی کنید در محل کار خود مقابل نور خورشید قرار بگیرید یا صبحانه خود را در هوای آزاد و مقابل نور خورشید میل کنید.
یادتان باشد در طول روز بیشترین استفاده را از نور خورشید ببرید. در طول شب کمترین میزان دریافت نور را داشته باشید، یعنی تلویزیون دیدن در آخر شب یا روشنایی اتاق خواب را قطع یا به کمترین میزان کاهش دهید.
3. در برنامه روزانه خودتان حتماً ورزش را قرار دهید
انجام تحرک و ورزش در طول روز به کیفیت و عمق خواب شما اثر میدهد. هر چقدر ورزش شما درست و عمیق باشد خواب شما نیز به همان مقدار دارای اثر خواهد بود.
سعی کنید ورزش یا فعالیت سنگین شما تا سه ساعت قبل از زمان خواب به پایان برسد. انجام حرکات یوگا و کششی نیز می‌تواند به خواب شما کمک کند.
4. به خوردنی و نوشیدنی‌های خود توجه کنید
عادات غذایی روزانه شما بر کیفیت خواب شما تاثیر دارد، خصوصاً وعده غذایی قبل از خواب که به لحاظ زمان به خواب بسیار نزدیک است.
کافئین و نیکوتین از مهم ترین اخلالگران خواب هستند. اگر نوشیدنی کافئین دار بنوشید 10 تا 12 ساعت بعد از آن دچار مشکلات خواب می‌شوید. اگر ساعت خواب سیگار مصرف کنید قطعاً در خوابتان اختلال پیش می‌آید.
همچنین نوشیدنی‌های انرژی زا نیز در زمان خواب استفاده نشود، تا شما از خواب کافی برخوردار شوید. مصرف الکل و کربوهیدات‌های زیاد نیز عامل بی‌خوابی است. در هنگام خواب از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید.
5. ایجاد محیط مناسب خواب
اتاق خواب خود را با تزیینات آرامش بخش بیارایید، اتاقتان خالی از هیجانات و انواع سر و صداها باشد. تخت خواب خود را راحت و خالی از هرگونه عوامل استرس زا کنید.
با رعایت این موارد شما از یک خواب کافی و منظم برخوردار خواهید بود که در سلامتی شما بسیار مهم و تاثیرگذار است.
