۴ عاملی اصلی اختلال در حافظه

به گزارش منیبان؛ حافظه شما چقدر خوب عمل می‌کند؟ شما هم خودتان را آدمی فراموشکار می‌دانید؟ شاید علل اختلال حافظه گاه و بی‌گاه چیز خیلی پیچیده‌ای نباشد. خوشبختانه، بعضی از این عوامل ریشه در سبک زندگی روزمره ما دارند و با کمی مدیریت صحیح قابل برطرف شدن هستند. با مجله دلتا همراه باشید.

۱. کمبود خواب

بدن شما برای عملکرد بهینه به استراحت کافی نیاز دارد. توصیه می‌شود هفت الی نه ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشید تا عملکرد ذهنی عالی داشته باشید. ذهن شما در هنگام خواب به ترمیم و بازسازی خود می‌پردازد و مسیر‌های نورونی (عصبی) مختلف را ساخته یا احیا می‌کند.‌ این مسیر‌ها برای حفظ حافظه ضروری هستند.

برای ایجاد این مسیر‌ها لازم است که تک تک مراحل یک چرخه خواب ۹۰ دقیقه‌ای استاندارد را تجربه کنید و در صورت اختلال در آن (مثلا بیدار شدن با سروصدا) مسیرسازی عصبی و در نتیجه حافظه شما دچار مشکل می‌شود. برای داشتن یک خواب خوب به این چند نکته توجه کنید:

اتاق خواب‌تان را بهینه کنید

نور را کم کنید، دمای اتاق را متعادل و خنک نگهدارید. از نرم و راحت بودن رختخواب و بالشت‌تان هم مطمئن شوید.

از انجام فعالیت‌های سخت در شب بپرهیزید

ورزش کردن در انتهای روز باعث ترشح آدرنالین می‌شود که می‌تواند خواب را مختل کنید. خوردن وعده‌های سنگین، نوشیدن الکل یا کافئین و دوش گرفتن در انتهای شب خواب را می‌پراند.

یک برنامه خواب مرتب داشته باشید

خواب مرتب در زمان همیشگی ریتم ساعت بدن را تنظیم می‌کند و باعث می‌شود خواب بهتری داشته باشید.

ابزار‌های دیجیتال را کنار بگذارید

نور آبی این ابزار‌ها از ترشح هورمون ملاتونین (هورمون خواب) جلوگیری کرده و شما را بیدار نگه می‌دارد.

۲. افسردگی

تحقیقات نشان داده است که افسردگی احتمالا مهم‌ترین عامل ضعف و اختلال حافظه است. دلیل قطعی آن مشخص نیست، اما برخی مطالعات کمبود یک انتقال‌دهنده عصبی به نام گلوتامات را علت آن می‌دانند که در اثر افسردگی کاهش می‌یابد. تحقیقات دیگری نیز می‌گوید افسردگی ساختار مغز را تغییر داده و باعث کوچک شدن حجم هیپوکامپ می‌شود که ضعف و اختلال حافظه را در پی دارد. برای مقابله با آن راه‌های زیر را در نظر بگیرید:

کمک بگیرید

بسیاری از افراد دید خوبی به کمک گرفتن از روان‌درمانگرها، مشاوران، و روانشناسان ندارند، اما اغلب اوقات این یک ضرورت است. اختلالات روحی و روانی نیز مانند مشکلات جسمانی نیازمند درمان و مراقبت و بهبودی از سوی یک فرد حرفه‌ای هستند.

مراقب خودتان باشید

برای بهداشت و سلامت خود وقت بگذارید، خوب بخورید، و خوب بخوابید. ورزش کردن هم هورمون‌های خوب بدنتان را بالا می‌برد.

مدیریت استرس را یاد بگیرید

استرس در کنار افسردگی یک ترکیب خطرناک را می‌سازد. تکنیک‌های مدیریت آن را بیاموزید. مثلا از تعهدات و وظایف خود بکاهید.

۳. اضافه بار حافظه فعال یا کوتاه مدت

ضعف یا اختلال حافظه معمولا در حافظه فعال یا کوتاه مدت رخ می‌دهد. این حافظه یک منبع نامحدود نیست؛ چیزی شبیه به رم رایانه شما است. حافظه فعال فقط می‌تواند مقدار معینی اطلاعات را در دسترس نگه دارد و بعد مقداری از آن را رها می‌کند. براساس تحقیقات، یک فرد جوان سالم تنها سه یا چهار مورد را می‌تواند در حافظه فعال خود نگه دارد. پس شاید گاهی اوقات علت فراموشکار بودنتان کار بیش از حد کشیدن از حافظه فعال باشد.

بنویسید

نوشتن مواردی که باید به خاطر بسپارید می‌تواند تاثیر به‌سزایی روی حافظه‌تان داشته باشد. (خود عمل نوشتن اطلاعات را به حافظه بلند مدت انتقال می‌دهد.)

محدودیت‌هایتان را بشناسید

فشار بیش از حد آوردن به خود باعث خستگی و آسیب به ذهنتان می‌شود. مطمئن شوید از استراحت کافی برخوردارید. نه گفتن را یاد بگیرید و کارهایتان را اولویت‌بندی کنید.

۴. فقر مواد مغذی

فقر مواد غذایی از علل اختلال حافظه است، زیرا مغز و ذهن شما برای عملکرد درست به تغذیه درست نیاز دارد. کمبود برخی مواد مغذی می‌تواند آن را با مشکل مواجه کنید. از جمله این مواد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

اسید‌های چرب امگاه-۳

افرادی که امگا-۳ بیشتری مصرف می‌کنند ماده خاکستری بیشتری در مغز خود دارند که نقش به‌سزایی در تنظیم عواطف، تصمیم‌گیری و حافظه دارد. ماهی، آووکادو، دانه چیا و کتان، سویا و گردو از منابع خوب آن هستند.

ویتامین B12

ویتامین B12، محلول در آب نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی بازی می‌کند. هرچه سن بالاتر می‌رود احتمال دریافت مقدار کافی آن کمتر می‌شود که می‌توانند در ایجاد فراموشی نقش داشته باشد. جگر، غلات غنی شده، مخمر تغذیه‌ای، برخی انواع ماهی، و محصولات لبنی از منابع آن هستند. بد نیست بدانید که کمبود ویتامین B12 عوارض دیگری هم دارد!

ویتامین‌E

ویتامین‌ E در بهبود عملکرد ذهنی افراد بسیار موثر است. همچنین در مقابل رادیکال‌های آزاد از مغز محافظت می‌کند. سبزیجات برگ پهن، روغن‌های گیاهی، خوراکی‌های غنی‌شده و دانه‌ها از منابع آن هستند.