نکاتی در مورد کاهش وزن بر اساس متابولیسم و کالری که باید بدانید

وزن بدن ما با مقدار انرژی که ما به عنوان غذا مصرف می کنیم و مقدار انرژی که ما در فعالیت های روزانه خود صرف می کنیم، تعیین می شود. انرژی به صورت کالری اندازه گیری می شود. متابولیسم مجموع تمام فرایندهای شیمیایی بدن است که طول عمر را حفظ می کند. نرخ متابولیک پایه شما تعداد کالری هایی است که برای انجام فعالیت های لازم روزانه به آن نیاز دارید. اگر وزن شما ثابت بماند، این نشانه ای از این است که شما کالری بیشتری مصرف می کنید.

هر بزرگسالی کنترل مقدار غذایی که در روز مصرف می کند را دارد، بنابراین دریافت کالری ما چیزی است که می توانیم کنترل کنیم. تا حد زیادی، ما همچنین می‌توانیم برون‌داد انرژی یا تعداد کالری‌هایی را که در روز می‌سوزانیم، کنترل کنیم. تعداد کالری هایی که در روز می سوزانیم به موارد زیر بستگی دارد:

• نرخ متابولیسم پایه ما (BMR)، تعداد کالری هایی که در هر ساعت صرفاً با زنده بودن و حفظ عملکرد بدن می سوزانیم.

• سطح فعالیت بدنی ما

برای برخی افراد، به دلیل عوامل ژنتیکی (ارثی) یا سایر شرایط سلامتی، میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) می تواند کمی بالاتر یا کمتر از حد متوسط باشد. وزن ما همچنین در تعیین میزان کالری که در حالت استراحت می سوزانیم نقش دارد - هرچه کالری بیشتری برای حفظ بدن در وضعیت فعلی آن لازم باشد، وزن بدن شما بیشتر می شود. یک فرد 100 پوندی نسبت به فردی که 200 پوند وزن دارد به انرژی (غذا) کمتری برای حفظ وزن بدن نیاز دارد.

سبک زندگی و عادات کاری تا حدی تعیین می کند که چه مقدار کالری در روز باید بخوریم. شخصی که کارش شامل کار فیزیکی سنگین است، به طور طبیعی کالری بیشتری در روز نسبت به کسی که بیشتر روز پشت میز می نشیند (یک کار کم تحرک) می سوزاند. برای افرادی که مشاغلی ندارند که به فعالیت بدنی شدید نیاز دارند، ورزش یا افزایش فعالیت بدنی می تواند تعداد کالری سوزانده شده را افزایش دهد.

به عنوان یک تخمین تقریبی، یک زن با میانگین سنی ۳۱ تا ۵۰ سال که یک سبک زندگی کم تحرک را رهبری می کند، برای حفظ وزن طبیعی به حدود ۱۸۰۰ کالری در روز نیاز دارد. یک مرد با همین سن به حدود ۲۲۰۰ کالری نیاز دارد. شرکت در یک سطح متوسط از فعالیت بدنی (۳ تا ۵ روز در هفته)به حدود ۲۰۰ کالری اضافی در روز نیاز دارد. برنامه های ورزشی شدید، مانند کسانی که تمرکز قلبی بیشتری دارند، می توانند بیشتر بسوزند.

چگونه وزن کم می کنید؟

بهترین روش برای کاهش وزن، کاهش کالری مصرفی و در عین حال افزایش تعداد کالری هایی است که از طریق فعالیت بدنی می سوزانید. برای از دست دادن 1 پوند، شما باید حدود 3500 کالری مصرف کنید. شما می توانید با کاهش مصرف غذا، افزایش فعالیت بدنی یا در حالت ایده آل، با انجام هر دو به این مهم دست یابید. یکی دیگر از روش های لاغری که سریع تر است ولی عوارض زیادی هم ممکن است داشته باشد انجام لیپوساکشن است. حتما به بهترین جراح لیپوساکشن تهران مراجعه کنید تا از عوارض احتمالی آن جلوگیری کنید.

به عنوان مثال، اگر روزانه 500 کالری اضافی به مدت یک هفته بدون تغییر سطح فعالیت خود مصرف کنید، 1 پوند اضافه وزن خواهید داشت (7 روز ضربدر 500 کالری معادل 3500 کالری است، یا تعداد کالری هایی که منجر به وزن 1 پوندی می شود. کسب کردن). به همین ترتیب، اگر به مدت یک هفته هر روز 500 کالری کمتر بخورید یا به مدت یک هفته با ورزش روزانه 500 کالری بسوزانید، 1 پوند وزن کم خواهید کرد.

نمونه هایی از محتوای کالری برخی غذاها و نوشیدنی های محبوب شامل موارد زیر است:

یک تکه پیتزای پپرونی پوسته اصلی - ۲۳۰ کالری

یک قوطی کولا - ۱۵۰ کالری

یک همبرگر یک چهارم پز با پنیر - ۵۰۰ کالری

یک عدد مافین مغز موز - ۵۸۰ کالری

هر فعالیت تناسب اندام که در طول روز انجام می دهید به BMR (نرخ متابولیسم پایه) اضافه می شود تا تعداد کل کالری هایی که در روز می سوزانید مشخص شود. به عنوان مثال، یک فرد 170 پوندی که 45 دقیقه را به پیاده روی سریع می گذراند، حدود 300 کالری می سوزاند. همان زمان صرف شده برای نظافت خانه حدود 200 کالری می سوزاند و چمن زنی به مدت 45 دقیقه حدود 275 کالری مصرف می کند.

انتظار دارید چقدر سریع وزن کم کنید؟

اکثر متخصصان تناسب اندام و تغذیه بر این باورند که راه درست برای کاهش وزن، رسیدن به میزان سالم ۱ تا ۱۱ - ۲ پوند در هفته است. کاهش وزن ناگهانی کوتاه مدت به ندرت سالم یا پایدار در طول زمان است. اصلاح عادات غذایی همراه با ورزش منظم موثرترین راه برای کاهش وزن در طولانی مدت است. همچنین بهترین راه برای اطمینان از این است که وزن از بین می رود.

رژیم های غذایی شدید و گرسنگی های طولانی مدت منجر به کاهش وزن در زمان کم و با سرعت بالا میشود، ولی باید در نظر داشت که این کاهش وزن سریع میتوانند نا امن باشد و حفظ وزن برای بیشتر افراد امری ناممکن است. زمانی که مصرف میزان غذا در فرد به شدت محدود گردد (زیر حدود 1200 کالری در روز)، بدن به انطباق با این وضعیت تغذیه نامناسب با کاهش میزان کتابولیسم خودمی پردازد. که به طور بالقوه کاهش وزن را دشوارتر می کند. این همچنین زمانی اتفاق می افتد که رژیم گیرندگان روزه بگیرند یا وعده های غذایی خود را حذف کنند. همچنین ممکن است احساس گرسنگی، حملات هیپوگلیسمی، سردرد و تغییرات خلقی ناشی از رژیم غذایی بیش از حد سخت را تجربه کنید. این علائم سلامتی می تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود. از آنجایی که حفظ یک رژیم غذایی بسیار محدود برای مدت طولانی تقریبا غیرممکن است، افرادی که سعی می کنند خود را از گرسنگی بگذرانند، اغلب با توقف رژیم و از سرگیری عادات غذایی قبلی، دوباره شروع به افزایش وزن می کنند.

اگر بعد از لاغری متوجه شدید که صورتتان بیش از حد لاغر شده و فرم آن را دوست ندارید به بهترین جراح پلاستیک تهران مراجعه کنید. بهترین جراح پلاستیک بهترین روش را برای فرم دهی صورتتان انتخاب می کند.

نکات طلایی کاهش وزن

پرهیز از مصرف نوشیدنی های سرشار از قند،تقسیم وعده های غذایی،خوردن شام قبل از ساعت 8 شب،داشتن خواب مناسب، جویدن درست غذا، مصرفغ زیاد میوه و سبزیجات، مصرف فیبر زیاد در وعده های غذایی.