چگونه می‌توان با خوابیدن کالری سوزاند؟

به گزارش منیبان؛ بسیاری از افراد اصلا خبر ندارند که هنگام خواب کالری می سوزانند. اگرچه خواب نسبت به فعالیت های روزانه به انرژی کمتری نیاز دارد اما باز هم در این دوره مغز شما فعال است و عملکرد های خاصی در بدن انجام می دهد. تعداد دقیق کالری های سوزانده شده هنگام خواب، بستگی به پیچیدگی بدن شما حین خواب، رژیم غذایی، ورزش و دیگر متغیر ها دارد.

اگر با مدیریت وزن یا سطوح انرژی مشکل دارید، باید فاکتور هایی که روی سوخت و ساز تاثیر می گذارند را در نظر بگیرید که به کنترل وزن و سلامت شما کمک خواهند کرد. لازم است بدانید که بدن شما وقتی در خواب هستید همچنان به سوزاندن کالری ادامه می دهد دلیل آن است که برای نگه داشتن عملکرد مغز، قلب، ریه ها و دیگر سیستم های حیاتی نیاز به انرژی دارد.

هنگام خواب چند کالری می سوزانید؟

تقریباً همه ما، در هر ساعت 50 کالری هنگام خواب می سوزانیم؛ البته که تعداد کالری های سوزانده شده حین خواب، بسته به سرعت سوخت و ساز و متابولیسم افراد متفاوت است. این سرعت سوخت و ساز به انرژی مورد نیاز برای عملکردهای ضروری مثل تنفس، فشار خون، تنظیم دما، رشد و ترمیم سلولی برمی گردد. سرعت سوخت و ساز در اکثر افراد تقریباً 80 درصد کل کالری های سوزانده شده در یک روز است. مغز هنگام خواب برای تولید انرژی کالری می سوزاند و 20 درصد کالری هایی که مصرف می کنیم، باید حین استراحت مصرف و سوزانده شود.

خواب زمانی است که بدن ما دوباره ترمیم می شود و خودش را بازسازی می کند. حین خواب، تنفسمان آرام تر شده و سرعت سوخت و سازمان کاهش پیدا می کند. به طور میانگین اکثر افراد 15 درصد کالری کمتری حین خواب در مقایسه با سرعت سوخت و ساز در طول روز می سوزانند.

چه عواملی روی سرعت سوخت و ساز اثر می گذارد ؟

سرعت سوخت و ساز در بین افراد مختلف، بسته به عوامل مختلفی متفاوت است که بعضی از آن ها می تواند دچار تغییر و تحول شود. این تغییرات بر اساس موارد زیر اتفاق می افتد:

- قد و وزن : هر چقدر که جثه فرد بزرگتر باشد، کالری بیشتری برای عملکرد بدن نیاز دارد.

- فیتنس : ماهیچه و عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند بنابراین افرادی که فیتنس کار می کنند و به طور مداوم فعال هستند، کالری بیشتری می سوزانند. حتی در حین استراحت هم کالری سوزی آن ها بیشتر است.

- جنسیت : عموماً مردان سرعت سوخت و ساز بالاتری نسبت به خانم ها دارند و در نتیجه کالری بیشتری هنگام خواب از بدن آن ها سوزانده می شود.

- سن : کودکان سوخت و ساز بالاتری دارند اما این سوخت و ساز بعد از بالا رفتن سن کاهش پیدا می کند.

- رژیم : رژیم غذایی سالم تراکم چربی را در بدن مدیریت می کنند.

- کیفیت خواب : کیفیت ضعیف خواب و خواب ناکافی اثرات منفی برای سوخت و ساز دارد.

- نژاد : بعضی از مطالعات نشان می دهد که نزاد سیاه پوستان سرعت سوخت و ساز کمتری دارد.

- ژنتیک : ژنتیک روی سرعت سوخت و ساز نیز اثرگذار است.

- هورمون ها و وضعیت های دارویی و پزشکی : بارداری، شیردهی، یائسگی، تیروئید پرکار، تیروئید کم کار و دیگر وضعیت ها همگی در افزایش یا کاهش سرعت سوخت و ساز دخیل هستند. پس اگر بیماری زمینه ای دارید، بهتر است که آن را برطرف کنید تا سرعت سوخت و ساز در شما؛ چه در بیداری و چه در خواب تعادل پیدا کند

آیا مراحل خواب روی تعداد کالری ها اثرگذار هستند ؟

همه مراحل خواب، میزان مساوی کالری را نمی سوزاند. از آن جایی که عملکرد هایی مثل تنفس و جریان خون در طول شب ادامه پیدا می کند، در نتیجه انرژی بدن برای هر کدام متفاوت است. بیشترین انرژی هنگامی است که ما به خواب عمیق می رویم. در طول این مرحله از خواب یا همان مرحله REM، ضربان قلب افزایش پیدا کرده و الگو های فعالیتی مغز، بسته به ساعت فعالیت در طول روز متفاوت خواهد شد.

افزایش فعالیت مغزی به گلوکز بیشتری نیاز دارد و در نتیجه سرعت سوخت و ساز هم بالا می رود.

در مرحله سوم خواب عمیق، ضربان قلب و تنفس و دمای مرکزی بدن کمی متعادل می شود؛ دقیقاً زمانی که هورمون رشد آزاد می شود. این مرحله سوم نقش بسیار مهمی در سلامت سیستم ایمنی ما ایفا می کند. اگر مغز به گلوکز کمتری در مرحله 3 خواب نیاز داشته باشد، سوخت و ساز به کمترین حالت می رسد.

آیا می توانیم تعداد کالری های سوزانده شده حین خواب را افزایش دهیم ؟

افزایش تعداد کالری های سوزانده شده حین خواب نیازمند افزایش سرعت سوخت و ساز هست. راحت ترین راه برای انجام این کار، خوردن غذای مناسب، ورزش کافی و خواب مناسب است. از آنجایی که ما هنگام بیداری کالری بیشتری می سوزانیم، ممکن است با یک شب نخوابیدن به طور موقت سطح کالری سوزی هم افزایش پیدا کند اما در طولانی مدت، به بیماری کمبود خواب مزمن دچار می شویم که قطعاً عاملی برای چاقی خواهد بود. کمبود خواب باعث به هم ریختگی هورمون ها می شود و میل ما را به غذاهای پرکالری افزایش می دهد.

کمبود خواب سطح کورتیزول را بالا می برد، روی تنظیم گلوکز بدن اثر می گذارد و باعث افزایش وزن خواهد شد، مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 را نیز افزایش می دهد. طولانی شدن تایم بیداری ممکن است کالری بیشتری بسوزاند و کالری های هنگام خواب را نیز محدود کند و در نتیجه توده عضلانی و ماهیچه ای بدن ما کاهش پیدا می کند اما چربی سوزی کم می شود. اگر بتوانید عادات صحیح خواب را داشته باشید و یک محیط تاریک و آرام و نسبتاً خنک را برای خوابیدن ایجاد کنید، قطعاً سوخت ساز شما حین خواب بهبود پیدا می کند.

رژیم ، ورزش و خواب

 غذا خوردن نزدیک موقع خواب، عاملی برای افزایش وزن است؛ البته باید به نوع غذایی هم که می خورید دقت داشته باشید. اگر عادت به میان وعده های شبانه و نیمه شب دارید، سعی کنید که غذاهای مضری انتخاب نکنید و به دنبال غذای سبک و سالم باشید.

رژیم غذایی سالم تر کیفیت خواب شما را افزایش می دهد.

ورزش منظم و رژیم غذایی سالم به تنظیم خواب کمک می کند و نسبت ماهیچه به چربی را بهبود می بخشد و سوخت و ساز را افزایش می دهد.

قبل از خواب، هرگز کافئین مصرف نکنید؛ اگر چه کافئین عاملی برای افزایش موقتی سوخت و ساز است اما خواب شما را به هم می ریزد و هرگز استراتژی مناسبی برای کاهش وزن نخواهد بود.