کاهش وزن را چگونه تثبیت کنیم؟
متخصص تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی با اشاره به این که یکی از سخت ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب، تثبیت وزن است گفت: برای حفظ وزن ایده آل در طول رژیم پیروی از سبک زندگی سالم، وزن کشی منظم، ورزش، استراحت کافی و یافتن یک گروه حمایت گر نقش مهمی دارند.
به گزارش منیبان؛ گلبن سهراب، با اشاره به این که یکی از دغدغه های اصلی افراد پس از کاهش وزن، حفظ وزن جدید است، گفت: یکی از مهمترین دلایل عمده عدم موفقیت افراد در حفظ وزن، رژیم های غذایی غیراصولی و بسیار کم کالری است.
او با بیان این که اصلاح سبک زندگی و پیروی از رژیم غذایی سالم در تثبت وزن موثر است، گفت: محدود کردن استفاده از مواد غذایی در بازه زمانی کوتاه باعث کاهش وزن می شوند ولی نکته اینجاست که زمانی که فرد بعد ازیک دوره رژیم عادات غذایی قبل خود را داشته باشد، به سرعت وزن از دست رفته بر می گردد.
فعالیت بدنی، ورزش منظم و یک ساعت ورزش هوازی (مانند پیاده روی)مهمترین توصیه این عضو هیئت علمی دانشگاه برای برای حفظ و ثبیت وزن ایده ال است. وی افزود: ورزش منظم به شما کمک می کند تا انرژی بیشتری مصرف کنید، همچنین افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) راهکار مناسبی برای حفظ وزن است.
دکتر سهراب با بیان این که مطالعات بیانگر این موضوع است که افرادی که به طور منظم صبحانه می خورند، ثبات وزن بهتری را تجربه می کنند عنوان کرد: حتما صبحانه بخورید و پروتئین را به میزان کافی در برنامه غذایی خود بگنجانید چرا که پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون هایی می شود که در کنترل اشتها موثرندو می تواند به حفظ وزن بدن کمک کند.
پایش وزن با فواصل منظم یکی دیگر از توصیه های این متخصص تغذیه دانشگاه برای حفظ وزن از دست رفته بود، وی توضیح داد: پایش وزن ابزار مفیدی برای حفظ وزن است چرا که افرادی که به طور منظم خود را وزن می کنند به موقع از تغییرات وزن خود آگاه می شوند. این که با چه فاصله ای خود را وزن می کنید بسیار بستگی به خود شما دارد مثلا برخی افراد هر روز خود را وزن می کنند در صورتیکه این عمل برای برخی استرس آور است.
متخصص تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی با اشاره به این که باید مراقب مصرف کربوهیدارت در روند تثبیت وزن باشید ادامه داد: مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان و برنج سفید، ماکارونی و انواع نوشیدنی های شیرین و نظیر آن، می تواند به افزایش مجدد وزن کمک کند.
او با بیان این که کاهش توده عضلانی بدن یکی از اثرات جانبی رژیم کاهش وزن است، یادآور شد: از آنجائیکه عضلات مهمترین بافتی هستند که از نظر متابولیکی فعال هستند، کاهش حجم عضلات می تواند باعث کاهش متابولیسم پایه شود بنابراین انجام ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری و یا استفاده از وزنه های سبک تر بسته به توان و آمادگی بدنی فرد، می تواند عضلات از دست رفته طی رژیم کاهش وزن را جبران کند و متابولیسم بدن شما را تنظیم کند.
دکتر سهراب توصیه کرد: ورزش های قدرتی را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و برای رسیدن به بهترین نتیجه بهتر است ورزش هایی را انتخاب کنید که اکثر عضلات بدن را در گیر کند.
او ادامه داد: در زندگی ممکن است شرایط متفاوتی پیش بیاید مانند مسافرت که شما نتوانید از برنامه ورزشی و یا اصول غذایی خود پیروی کنید بنابراین بهتر است از قبل برای این شرایط آماده باشید و برنامه ریزی کنید و در اسرع وقت برنامه منظم قبلی را پیش بگیرید.
این عضو هیئت علمی دانشگاه نوشیدن آب کافی یک تا دو لیوان قبل از غذا را راه حل موثری برای کنترل انرژی دریافتی دانست و افزود: مطالعات نشان می دهد افرادی که قبل از غذا آب می نوشند ۱۳٪ کالری کمتری دریافت می کنند. همچنین نوشیدن آب به مصرف بیشتر انرژی در بدن کمک می کند به شکلی که گاهی اوقات مغز حس تشنگی را ازگرسنگی تشخیص نمی دهد و زمانیکه آب بدن کم باشد غذای بیشتری مصرف می شود بنابراین سعی کنید حتما مقدار کافی آب بنوشید.
خواب کافی یکی دیگر از مواردی بود که این متخصص تغذیه ضرورت توجه به آن را یادآور شد و گفت: مطالعات نشان داده افرادی که کم می خوابند بیشتر به پرخوری روی می آورند، خواب ناکافی باعث ترشح بیشتر هورمون گرلین می شود که به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می شود. وی افزود: خواب ناکافی باعث ایجاد حس خستگی و عدم تمایل به انجام فعالیت بدنی می شود.
او با تاکید بر این که کنترل استرس می تواند به میزان قابل توجهی به تثبیت وزن کمک کند گفت: استرس باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول و کمک به افزایش وزن می شود، همچنین استرس باعث می شود افراد بدون اینکه گرسنه باشند، غذا بخورند.
مصرف سبزیجات فراوان توصیه دیگر دکتر سهراب بود، وی گفت: سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی هستند که به کنترل اشتها و ایجاد حس سیری کمک می کند بدون اینکه کالری زیادی به بدن شما بدهند بنابراین یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته تنها حاوی ۲۵ کیلوکالری انرژی است و این در حالی است که حاوی مقدار زیادی ویتامین مواد معدنی و فیبر غذایی هستند.
او تصریح کرد: برای برخی از افراد حفظ انگیزه ثبات وزن به تنهایی امکان پذیر نیست بنابرای این افراد می توانند در یک فایل یا یک تقویم وزن و برنامه ورزشی خود را به شکل منظم یادداشت کنید، یا از یک دوست بخواهید به طور مرتب بر کنترل وزن شما نظارت داشته باشد.
تغییر شیوه زندگی از دیگر مواردی بود که دکتر سهراب به آن پرداخت و عنوان کرد: یکی از دلایل چاقی مجدد افراد بعد از رژیم لاغری، پیروی از رژیم های کاهش وزن غیراصولی است، پیروی از رژیم های تک خوری، رژیم پروتئین و انواع دیگر رژیم های غیر اصولی غذایی باعث کاهش وزن سریع می شوند و این درحالی است که از آنجاییکه تغییر صحیح در عادات غذایی فرد به وجود نیامده به محض اینکه فرد به برنامه عادی خود برگردد، دوباره مبتلا به اضافه وزن می شود بنابراین افرادی که تمایل دارند ثبات وزن داشته باشند باید شیوه زندگی قبلی خود را تغییر دهند و غذاهای سالم بخورند و به طور کلی فعال تر باشند.
